PREPARATION PHYSIQUE RUGBY : LE GUIDE COMPLET AVEC KETTLEBELL

La kettlebell pour la préparation physique au rugby ?

La préparation physique rugby est un élément clé pour tout joueur qui souhaite performer à son meilleur niveau. En effet, le rugby est un sport exigeant qui requiert une combinaison de force, d’endurance, de vitesse et d’agilité. Pour cette raison, les joueurs de rugby consacrent une grande partie de leur temps à leur préparation physique.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’importance de la préparation physique au rugby et plus particulièrement sur l’entraînement avec kettlebell pour améliorer les performances sur le terrain. Découvrez comment la préparation physique rugby peut faire la différence dans votre jeu !

 

Préparation physique rugby

Composantes de la préparation physique au rugby

La préparation physique générale est essentielle pour les joueurs de rugby qui cherchent à améliorer leurs performances sur le terrain. Elle se compose de cinq principes clés :

Endurance :

L’endurance est cruciale pour un joueur de rugby, qui doit être capable de courir de longues distances pendant une période prolongée. Les exercices d’endurance comprennent la course à pied, le vélo, le rameur, le travail en circuit, etc.

Force :

La force est également importante pour les joueurs de rugby, qui doivent être capables de résister aux chocs physiques sur le terrain. Les exercices de renforcement musculaire comprennent la musculation, les exercices au poids du corps, les squats, les fentes, les développés couchés, etc.

Puissance :

La puissance est la capacité à générer une force maximale en un temps minimal. Elle est importante pour les joueurs de rugby qui doivent être capables de réaliser des mouvements explosifs comme les sauts ou les charges. Les exercices de puissance comprennent les sauts, les exercices pliométriques, les charges de poids explosifs, etc.

Vitesse :

La vitesse est un élément clé pour les joueurs de rugby, qui doivent être rapides et agiles sur le terrain. Les exercices de vitesse comprennent les sprints, les courses en intervalles, etc.

Agilité :

L’agilité est la capacité à changer rapidement de direction tout en maintenant une vitesse élevée. Elle est importante pour les joueurs de rugby qui doivent être capables de se déplacer rapidement sur le terrain tout en évitant les défenseurs. Les exercices d’agilité comprennent les exercices en zigzag, les changements de direction rapides, les sauts latéraux, etc.

En travaillant ces cinq principes, les joueurs de rugby peuvent améliorer leur préparation physique générale et leur performance sur le terrain.

Exemples d’exercices pour chaque composante de la prépa physique rugby

Endurance :

Pour développer l’endurance, les joueurs de rugby peuvent pratiquer la course à pied, la natation, le vélo, les montées d’escaliers, les exercices en circuit ou les sprints répétés. Les exercices en circuit sont particulièrement efficaces pour améliorer l’endurance, car ils impliquent une série d’exercices différents qui sollicitent l’ensemble du corps.

Force :

Pour développer la force, les joueurs de rugby peuvent pratiquer des exercices de renforcement musculaire comme les squats, les développés couchés, les soulevés de terre, les tractions, les pompes ou les dips. Les machines de musculation sont également utiles pour cibler des muscles spécifiques.

Puissance :

Pour développer la puissance, les joueurs de rugby peuvent pratiquer des exercices de sauts, de lancers de medecine ball ou de charges de poids explosifs. Les exercices pliométriques, qui impliquent des sauts, sont particulièrement utiles pour améliorer la puissance.

Vitesse :

Pour développer la vitesse, les joueurs de rugby peuvent pratiquer des sprints, des changements de direction, des exercices de démarrage rapide ou des courses en intervalles. Les exercices de vitesse doivent être pratiqués régulièrement pour améliorer la vitesse de manière significative.

Agilité :

Pour développer l’agilité, les joueurs de rugby peuvent pratiquer des exercices de coordination, des sauts latéraux, des exercices de changement de direction ou des mouvements rapides en zigzag. Les exercices d’agilité peuvent aider les joueurs à améliorer leur équilibre, leur coordination et leur réactivité sur le terrain.

Preparation physique rugby 2

Utilisation de la kettlebell pour la préparation physique au rugby

Avantages de la kettlebell en préparation physique pour le rugby

La kettlebell, également appelée « girya », est un équipement d’entraînement en force qui a été développé en Russie au XVIIIe siècle. À l’origine, les kettlebells étaient utilisées pour peser les grains et les marchandises dans les marchés russes. Plus tard, les forces armées russes ont commencé à utiliser les kettlebells comme équipement d’entraînement pour développer la force, l’endurance et la puissance.

La kettlebell présente de nombreux avantages pour les joueurs de rugby. Tout d’abord, elle permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un équipement d’entraînement efficace pour améliorer la force et l’endurance. De plus, la kettlebell peut être utilisée pour développer la puissance explosive, grâce à des exercices tels que les swings, les cleans et les snatches. Enfin, la kettlebell est un équipement d’entraînement polyvalent et peu coûteux, ce qui en fait un choix pratique pour les joueurs de rugby qui s’entraînent en dehors du terrain.

En intégrant la kettlebell dans leur programme d’entraînement, les joueurs de rugby peuvent améliorer leur force, leur endurance et leur puissance, ce qui peut les aider à performer de manière optimale sur le terrain.

Renforcement des muscles du dos et des jambes :

Le rugby est un sport qui exige beaucoup des muscles du dos et des jambes. Les exercices de kettlebell, tels que le swing et le goblet squat, sont particulièrement efficaces pour renforcer ces muscles. En renforçant les muscles du dos et des jambes, les joueurs de rugby peuvent améliorer leur puissance et leur endurance sur le terrain.

Amélioration de l’endurance :

L’endurance est essentielle dans le rugby, car les matchs peuvent être longs et les joueurs doivent être capables de maintenir leur niveau d’énergie tout au long du match. Les exercices de kettlebell, comme le swing et le snatch, sont excellents pour améliorer l’endurance. Ces exercices mettent l’accent sur le travail de tout le corps, ce qui peut aider les joueurs à maintenir leur niveau d’énergie pendant de longues périodes.

Développement de la force explosive :

La force explosive est essentielle dans le rugby, car les joueurs doivent être capables de générer rapidement de la puissance pour des actions comme les plaquages et les sprints. Les exercices de kettlebell, tels que le snatch et le clean, sont parfaits pour développer la force explosive. Ces mouvements mettent l’accent sur le transfert de la force du bas du corps vers le haut du corps, ce qui peut aider les joueurs de rugby à développer la force explosive nécessaire pour réussir sur le terrain.

Amélioration de la coordination :

La coordination est un élément clé du rugby, car les joueurs doivent être capables de changer rapidement de direction et de position sur le terrain. Les exercices de kettlebell, tels que le Turkish get-up, peuvent aider à améliorer la coordination. Ces exercices nécessitent une coordination entre les mouvements de la main et du pied, ce qui peut aider les joueurs à améliorer leur coordination globale sur le terrain.

Les exercices avec kettlebell pour la préparation physique au rugby

Swing :

Le swing est l’un des exercices avec kettlebell les plus populaires. Il permet de travailler la force, l’endurance et la puissance explosive des jambes, du dos et des abdominaux. Le swing est un mouvement dynamique qui consiste à balancer la kettlebell entre les jambes, puis à la propulser vers l’avant au niveau de la poitrine à l’aide des hanches et des jambes, avant de la laisser retomber entre les jambes.

Snatch :

Le snatch est un autre exercice de kettlebell qui permet de développer la puissance explosive. Il consiste à soulever la kettlebell du sol à bout de bras en un seul mouvement fluide, avant de la redescendre en contrôlant le mouvement. Le snatch est un exercice exigeant qui sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux.

Clean and press :

Le clean and press est un exercice qui permet de travailler la force et la puissance des épaules, du dos et des jambes. Il consiste à soulever la kettlebell du sol jusqu’au niveau des épaules, avant de la pousser vers le haut, bras tendu au-dessus de la tête. Cet exercice peut être exécuté avec une seule kettlebell ou deux kettlebells simultanément pour un défi supplémentaire.

Turkish get-up :

Le Turkish get-up est un exercice complet qui permet de travailler la force, la stabilité et la mobilité de tout le corps. Il consiste à se lever du sol avec la kettlebell à bout de bras en utilisant une série de mouvements contrôlés qui sollicitent les jambes, les abdominaux, les épaules et les bras.

Goblet squat :

Le goblet squat est un exercice qui permet de travailler la force et la stabilité des jambes, des fessiers, des abdominaux, et du haut du dos. Il consiste à tenir la kettlebell à deux mains devant la poitrine, puis à fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou en flexion complète si la mobilité le permet, en gardant le dos droit.

En intégrant ces exercices de kettlebell dans leur programme d’entraînement, les joueurs de rugby peuvent améliorer leur force, leur endurance et leur puissance, tout en travaillant leur stabilité et leur mobilité. Les exercices de kettlebell sont une alternative efficace aux mouvements traditionnels de musculation, et peuvent aider les joueurs de rugby à se préparer physiquement pour la saison.

Preparation physique rugby 3

Programme préparation physique rugby avec kettlebell

Voici un exemple de programme de préparation physique pour le rugby avec kettlebell. Le programme se compose de deux semaines types, avec deux séances par semaine. Vous pouvez répéter ce cycle 3 ou 4 fois pour un total de 6 à 8 semaines d’entraînement.

Semaine 1 – Séance 1 :

Échauffement : 10 minutes de cardio (course, vélo, rameur, etc.)

Swing Kettlebell : 3 séries de 15 répétitions

Goblet Squat : 3 séries de 12 répétitions

Fentes avant avec Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe

Renegade Row : 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

Gainage : Planche frontale 3 séries de 30 secondes

Semaine 1 – Séance 2 :

Échauffement : 10 minutes de cardio (course, vélo, rameur, etc.)

Clean and Press Kettlebell : 3 séries de 8 répétitions de chaque bras

Deadlift Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions

Turkish Get-Up : 3 séries de 5 répétitions de chaque bras

Pompes : 3 séries de 12 répétitions

Gainage : Superman 3 séries de 30 secondes

Semaine 2 – Séance 1 :

Échauffement : 10 minutes de cardio (course, vélo, rameur, etc.)

Snatch Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

Goblet Squat Kettlebell : 3 séries de 8 répétitions

Bulgarian Split Squat Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe

Kettlebell Push Press : 3 séries de 8 répétitions de chaque bras

Gainage : Planche latérale 3 séries de 30 secondes de chaque côté

Semaine 2 – Séance 2 :

Échauffement : 10 minutes de cardio (course, vélo, rameur, etc.)

Single Arm Swing Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions de chaque bras

Kettlebell Front Squat : 3 séries de 12 répétitions

Kettlebell Reverse Lunge : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe

Kettlebell Floor Press : 3 séries de 12 répétitions de chaque bras

Gainage : Planche sur un bras 3 séries de 30 secondes de chaque côté

 

Pour chaque exercice, choisissez un poids de kettlebell approprié pour votre niveau de condition physique. Il est important de se reposer suffisamment entre chaque série et chaque séance. Vous pouvez également inclure des étirements et des exercices de mobilité pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Bon entraînement !

 

Conclusion

La préparation physique est donc un élément crucial de la performance en rugby. Les joueurs ont besoin de développer leur endurance, leur force, leur puissance, leur vitesse et leur agilité pour être efficaces sur le terrain. La préparation physique peut également aider à prévenir les blessures et à améliorer la récupération après les matchs.

Si vous êtes un joueur de rugby, il est important de prendre la préparation physique au sérieux. En utilisant les principes que nous avons décrits dans cet article, ainsi que les exercices de kettlebell spécifiques, vous pouvez améliorer vos performances sur le terrain et prévenir les blessures. Consacrez du temps et de l’énergie à votre préparation physique et vous verrez les résultats sur le terrain.

 

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Sources :