PRÉPARATION PHYSIQUE FOOTBALL : LE GUIDE COMPLET AVEC KETTLEBELL

La kettlebell pour la préparation physique au football ?

Le football est un sport exigeant, nécessitant une condition physique optimale pour performer au plus haut niveau. Les joueurs de football doivent être capables de courir vite, changer de direction rapidement, sauter haut et frapper fort, tout en conservant une endurance musculaire et une résistance cardiovasculaire exceptionnelles.

C’est pourquoi la préparation physique au foot est essentielle pour les joueurs. Elle permet de développer les qualités physiques nécessaires pour le jeu, tout en réduisant les risques de blessures. Une bonne préparation physique peut également aider les joueurs à récupérer plus rapidement après un match et à maintenir leur performance tout au long de la saison.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’entraînement avec kettlebell pour la préparation physique au football. La kettlebell est un outil de fitness polyvalent qui peut aider les joueurs de football à développer leur force, leur puissance, leur endurance et leur agilité.

Que vous soyez un joueur de football débutant ou expérimenté, cet article est conçu pour vous aider à améliorer votre préparation physique et votre performance sur le terrain.

 

Composantes de la préparation physique football

Pour maximiser leur performance sur le terrain, les joueurs de football doivent se concentrer sur plusieurs composantes de la préparation physique. Voici les principales :

La force musculaire

La force musculaire est essentielle pour les joueurs de football, car elle leur permet de résister aux contacts avec les adversaires, de gagner les duels, de sauter plus haut et de courir plus vite. Les exercices de musculation, tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché, sont efficaces pour développer la force musculaire.

La vitesse et l’agilité

La vitesse et l’agilité sont deux qualités clés pour les joueurs de football, car elles leur permettent de changer de direction rapidement, d’accélérer rapidement et de suivre le rythme du jeu. Les exercices de sprint, les exercices de saut, les échelles d’agilité et les cônes sont tous efficaces pour développer la vitesse et l’agilité.

La puissance et l’explosivité

La puissance et l’explosivité sont des qualités importantes pour les joueurs de football, car elles leur permettent de réaliser des actions rapides et intenses, comme des tirs, des sauts ou des sprints. Les exercices pliométriques, tels que les box jumps, les fentes sautées et les bonds latéraux, sont efficaces pour développer la puissance et l’explosivité.

L’endurance et la résistance cardiovasculaire

L’endurance et la résistance cardiovasculaire sont essentielles pour les joueurs de football, car ils doivent être capables de maintenir une haute intensité tout au long du match. Les exercices d’endurance, tels que la course à pied, le vélo et la natation, sont efficaces pour développer l’endurance et la résistance cardiovasculaire.

En résumé, pour être performants sur le terrain, les joueurs de football doivent travailler sur leur force musculaire, leur vitesse et leur agilité, leur puissance et leur explosivité, ainsi que leur endurance et leur résistance cardiovasculaire.

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Kettlebell : le meilleur outil pour la préparation physique foot

De plus en plus de joueurs et d’entraineurs se tournent vers des méthodes d’entrainement innovantes pour la prépa physique en football, comme l’utilisation de la kettlebell. En effet, cet équipement de fitness polyvalent rencontre un grand succès, notamment auprès des joueurs de foot. Cette boule de fonte permet de réaliser un grand nombre d’exercices de préparation physique qui permettent d’améliorer la force, la coordination et l’endurance.  Par sa forme atypique, la kettlebell offre des avantages uniques par rapport aux machines de musculation traditionnelles.

En effet, comparativement à d’autres outils de préparation physique tels que les poids libres, les machines de musculation, les bandes de résistance et les medecine balls, les kettlebells sont plus polyvalentes, plus compactes et peuvent être utilisées pour une grande variété d’exercices fonctionnels. En outre, les kettlebells peuvent être utilisées pour des exercices de type haltérophilie tels que le snatch et le clean, ce qui peut aider les joueurs à améliorer leur coordination, leur technique et leur puissance.

L’utilisation de la kettlebell pour la préparation physique au football offre donc des avantages significatifs pour les joueurs de tous niveaux, de l’amateur à l’élite.

 

Avantages de l’utilisation de la kettlebell en prépa physique football

L’utilisation de la kettlebell offre de nombreux avantages en termes de condition physique et de performance sur le terrain aux joueurs de football.

Développement de l’endurance musculaire

Les entrainements avec la kettlebell sont connus pour être souvent de haute intensité, ce qui est intéressant pour les joueurs de football qui souhaitent développer leur endurance musculaire. Ce type d’entrainement est extrêmement bénéfique et adapté pour les joueurs de milieu de terrain qui doivent courir continuellement lors d’un match.

Amélioration de la force explosive

L’utilisation de la kettlebell permet de développer la force explosive, qui est essentielle pour les actions telles que les tirs, les sauts et les sprints. Les exercices comme le swing qui impliquent des mouvements de balancier de la kettlebell, sont particulièrement efficaces pour renforcer les jambes et le tronc, qui sont sollicités dans ces actions de jeu.

Amélioration de l’équilibre et de la stabilité

En instaurant des exercices de kettlebell dans leur routine d’entraînement, les joueurs de football peuvent améliorer leur équilibre et leur stabilité, ce qui peut aider de façon considérable à prévenir les blessures et améliorer la coordination sur le terrain.

Amélioration de la souplesse

Les mouvements de balancier de la kettlebell, comme le swing, peuvent notamment aider à améliorer la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers, ce qui peut être bénéfique pour les joueurs de football qui ont besoin d’une grande mobilité dans ces zones pour exécuter des mouvements techniques avec succès.

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5 exercices de préparation physique football avec kettlebell

Swing kettlebell

Le swing kettlebell aide à développer la puissance explosive dans les jambes et les hanches, ce qui est essentiel pour améliorer les sprints et les sauts puissants des joueurs de football sur le terrain.

  • Placez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant la kettlebell avec les deux mains devant vous
  • Fléchissez les hanches et pliez légèrement les genoux, en gardant le dos droit et le regard vers l’avant
  • Ensuite, balancez la kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, puis vers l’avant jusqu’à hauteur de vos épaules, en sollicitant la force de vos hanches et de vos jambes pour propulser la kettlebell vers le haut
  • Redescendez la kettlebell entre les jambes et répétez le mouvement

Clean and press kettlebell

Cet exercice permet de développer la force et la puissance du haut du corps, notamment les épaules, le dos et les bras. Cela aidera les joueurs de football à améliorer la puissance et la précision de leurs tirs.

  • Commencez debout, avec la kettlebell posée entre vos pieds
  • Fléchissez les genoux et saisissez la kettlebell avec une main, tout en gardant le dos bien droit
  • Soulevez et ramenez la kettlebell vers votre poitrine en position de rack, en la faisant passer devant vous et en utilisant la force de vos jambes pour la soulever
  • Puis, poussez la kettlebell au-dessus de votre tête, en utilisant la force de vos bras et de vos épaules
  • Redescendez la kettlebell et répétez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de main

Goblet squat kettlebell

Le goblet squat aide à renforcer les jambes des joueurs, en particulier les quadriceps et les fessiers, qui sont énormément sollicités sur le terrain.

  • Position debout, la kettlebell posée sur votre poitrine, les coudes fléchis
  • Fléchissez les genoux et les hanches, en descendant doucement en position de squat, en maintenant le dos bien droit et la poitrine relevée
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou en flexion complète si vous êtes suffisamment mobile, puis remontez en poussant sur vos talons
  • Répétez le mouvement

Renegade row kettlebell

Cet exercice est un excellent moyen pour développer la force et la stabilité du corps entier, en particulier les abdominaux, les épaules et les bras. Cela permet aux joueurs d’améliorer leur résistance et leur endurance lors des matchs.

  • Mettez-vous en position de planche, les mains posées sur les poignées des kettlebells
  • Ramenez une kettlebell au niveau de votre poitrine, en maintenant le coude près du corps et en maintenant la position de planche
  • Puis, replacez la kettlebell au sol et répétez avec l’autre bras
  • Répétez le mouvement

Turkish get-up kettlebell

Le turkish get-up kettlebell renforce l’équilibre, la stabilité et la mobilité dans tout le corps, ce qui est essentiel pour les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain.

  • Allongez-vous sur le dos, le bras tenant la kettlebell tendu vers le plafond
  • Pliez le genou de la jambe du même côté que le bras tenant la kettlebell, le pied au sol, et levez votre torse en utilisant votre coude libre pour vous aider
  • Puis, poussez sur votre pied au sol pour vous mettre en position de fente, en gardant votre bras tenant la kettlebell tendu vers le plafond
  • Levez-vous en position debout, tout en gardant votre bras tenant la kettlebell tendu vers le plafond, avant de redescendre lentement en position allongée
  • Répétez le mouvement plusieurs fois, puis changez de main

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Programme préparation physique foot générale pour le début de saison

Etablir un programme de renforcement musculaire est un excellent moyen pour atteindre vos objectifs de préparation physique avant la reprise de la saison de foot. Voici un exemple de programme de renforcement musculaire que vous pouvez ajuster en fonction de vos besoins et de votre niveau de condition physique.

Le programme comprend 2 semaines types avec 2 séances par semaine. Vous pouvez répéter ce cycle de 2 semaines 3 ou 4 fois, pour un total de 6 à 8 semaines d’entraînement.

Semaine 1 – Entrainement 1

Swing kettlebell à une main : 3 séries de 20 répétitions de chaque côté

Fentes avant avec kettlebell : 3 séries de 20 répétitions de chaque côté

Goblet squat kettlebell : 3 séries de 20 répétitions

Soulevé de terre kettlebell : 3 séries de 20 répétitions

Gainage superman : 4 séries de 30 secondes

Semaine 1 – Entrainement 2

Press kettlebell à une main : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Pompes avec une main sur la kettlebell : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Swing kettlebell à deux mains : 3 séries de 20 répétitions

Tirage horizontal avec kettlebell : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

Planche latérale : 4 séries de 30 secondes de chaque côté

Semaine 2 – Entrainement 1

Fentes arrière avec kettlebell : 4 séries de 20 répétitions de chaque côté

Clean and press kettlebell : 4 séries de 10 répétions de chaque côté

Turkish get-up kettlebell : 4 séries de 10 répétitions de chaque côté

Planche sur la kettlebell : 4 séries de 45 secondes

Semaine 2 – Entrainement 2

Swing kettlebell à deux mains : 4 séries de 15 répétitions

Soulevé de terre kettlebell sur une seule jambe : 4 séries de 15 répétitions de chaque côté

Pompes avec une main sur la kettlebell : 4 séries de 15 répétions pour les deux côtés

Russian twist kettlebell : 4 séries de 15 répétitions

 

Conclusion

Le renforcement musculaire est un élément clé de la préparation physique, que ce soit pour la pratique d’un sport ou pour le maintien d’une bonne santé au travail. En effet, le travail physique répétitif peut causer des douleurs et des blessures chroniques si les muscles ne sont pas suffisamment renforcés. Ainsi, certaines entreprises comme Teamupp ont pris l’initiative de proposer des ateliers de renforcement musculaire afin de favoriser le bien-être des salariés. Il est donc important de ne pas négliger l’importance du renforcement musculaire et de l’intégrer à sa routine de manière régulière pour améliorer sa condition physique et prévenir les blessures.

 

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Sources :