PPG COURSE À PIED : LE GUIDE COMPLET AVEC KETTLEBELL

La kettlebell pour la PPG en course à pied ?

Lorsqu’on parle de course à pied, on pense souvent à la nécessité d’avoir une bonne endurance et une bonne technique de course. Cependant, pour améliorer ses performances en course à pied, il est également important de travailler sur le renforcement musculaire et la PPG (Préparation Physique Générale). Ces deux aspects de l’entraînement permettent de renforcer les muscles impliqués dans la course à pied, de prévenir les blessures et d’améliorer la posture.

L’objectif de cet article est de présenter les avantages de l’entraînement avec kettlebell pour le renforcement musculaire et la PPG en course à pied, et de donner des conseils et des exercices pratiques pour l’intégrer efficacement à son programme d’entraînement.

 

Bénéfices du renforcement musculaire et de la PPG course à pied

Le renforcement musculaire et la PPG course à pied présentent de nombreux bénéfices pour les coureurs en termes de performance, de prévention des blessures et de bien-être psychologique.

D’un point de vue physique, le renforcement musculaire et la PPG permettent d’améliorer la posture du coureur. En effet, les muscles du dos et des abdominaux sont sollicités lors de ces exercices, ce qui renforce la musculature profonde et favorise une meilleure position du corps pendant la course.

Par ailleurs, le renforcement musculaire et la PPG permettent également de prévenir les blessures. En renforçant les muscles impliqués dans la course à pied, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, les risques de blessures liées à une faiblesse musculaire sont réduits. De plus, ces exercices permettent de renforcer les muscles spécifiques à la course à pied, ce qui améliore l’efficacité de la foulée et favorise une meilleure endurance.

Outre ces bénéfices physiques, le renforcement musculaire et la PPG ont également des bénéfices psychologiques importants pour les coureurs. En effet, ces exercices permettent d’augmenter la confiance en soi, la motivation et la concentration. En renforçant leur corps et en améliorant leur condition physique, les coureurs peuvent être plus confiants dans leur capacité à atteindre leurs objectifs. Par ailleurs, la PPG permet également de travailler la coordination et la réactivité, ce qui favorise une meilleure concentration et une meilleure efficacité pendant la course.

 

La kettlebell : meilleur outil pour la PPG course à pied

La course à pied est une discipline qui requiert une bonne endurance, une excellente condition physique et une technique de course optimale. Pour atteindre ces objectifs, les coureurs cherchent souvent à diversifier leur entraînement et à intégrer de nouveaux exercices dans leur programme de préparation physique. C’est là que les kettlebells peuvent être utiles.

Les kettlebells sont des poids de forme ronde avec une poignée, qui permettent une grande variété d’exercices de renforcement musculaire et de cardio. Les avantages de l’utilisation de kettlebells pour les coureurs expérimentés sont nombreux. Parmi les équipements de musculation qui peuvent être utilisés pour la PPG et le renforcement musculaire en course à pied, la kettlebell est une option efficace et polyvalente.

Voici quelques-uns des avantages spécifiques de l’utilisation de la kettlebell pour les coureurs :

Travail des muscles stabilisateurs :

Les exercices avec kettlebell permettent de travailler les muscles stabilisateurs du corps, ce qui est essentiel pour les coureurs. En effet, une bonne stabilité du corps permet de réduire le risque de blessure et d’améliorer la qualité de la course.

Renforcement des muscles des jambes :

La kettlebell permet de renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles sont essentiels pour la course à pied, car ils sont sollicités lors de chaque foulée.

Amélioration de la posture :

Les exercices avec kettlebell permettent de renforcer les muscles du dos, des épaules et du cou, ce qui peut contribuer à améliorer la posture du coureur. Une bonne posture permet de mieux respirer, de réduire la fatigue et d’améliorer la performance en course.

Gain de temps :

Les exercices avec kettlebell sont généralement des mouvements combinés qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela permet de réaliser un entraînement efficace en moins de temps, ce qui peut être très utile pour les coureurs qui ont un emploi du temps chargé.

Variété d’exercices :

La kettlebell offre une grande variété d’exercices, ce qui permet de travailler différents groupes musculaires et de varier les séances d’entraînement. Cela peut contribuer à éviter la monotonie et à maintenir la motivation à long terme.

En conclusion, l’utilisation de la kettlebell pour la PPG et le renforcement musculaire en course à pied offre de nombreux avantages, notamment le renforcement des muscles des jambes, l’amélioration de la posture et la variété d’exercices disponibles. Les coureurs peuvent donc bénéficier de l’ajout de la kettlebell dans leur programme d’entraînement.

PPG course à pied 2

Principes de base de la PPG course à pied avec kettlebell

L’utilisation de kettlebell pour le renforcement musculaire en course à pied nécessite de suivre certains principes de base pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. Voici quelques principes à garder en tête :

Commencer par des poids légers :

Les kettlebells peuvent être plus difficiles à utiliser que les haltères ou les machines de musculation traditionnelles. Il est donc important de commencer avec des poids légers pour se familiariser avec les mouvements et éviter les blessures.

Travailler les mouvements de base :

Les mouvements de base avec kettlebells, tels que le swing et le turkish get-up, sont les fondations de la préparation physique avec ces poids. Il est important de les maîtriser avant de passer à des exercices plus avancés.

Maintenir une posture correcte :

Pendant l’utilisation des kettlebells, il est important de maintenir une posture correcte pour éviter les blessures. Cela signifie garder le dos droit, les dorsaux et la sangle abdominale engagés, et le poids du corps centré sur les pieds.

Travailler dans une amplitude de mouvement confortable :

Chaque personne a un niveau de mobilité et de souplesse différent, il est donc important de travailler dans une amplitude de mouvement confortable pour éviter les blessures. Si un mouvement est douloureux, il faut arrêter et demander l’avis d’un professionnel de santé.

En suivant ces principes de base, les coureurs peuvent tirer le meilleur parti de l’utilisation des kettlebells pour leur préparation physique en course à pied. Les kettlebells sont un moyen efficace de travailler l’endurance, le renforcement musculaire, la technique de course et la puissance, en complément de la pratique de la course à pied elle-même.

 

Exercices kettlebell en PPG course à pied

Il existe plusieurs types d’exercices avec kettlebells qui peuvent aider les coureurs à améliorer leur préparation physique pour la course à pied. Voici quelques exemples d’exercices à privilégier :

  • Le swing : cet exercice permet de travailler l’explosivité des hanches, renforcer les muscles des fessiers, du bas du dos et des jambes. Il est également efficace pour améliorer la posture et l’alignement du corps.
  • Le goblet squat : cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes, des fessiers et du dos tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.
  • Le clean and press : cet exercice permet de travailler la coordination, la force et la puissance tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires, notamment les épaules, les bras, le dos, les fessiers et les jambes.
  • Le renegade row : cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux, tout en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale et la posture.
  • Le turkish get-up : cet exercice complet permet de travailler la force, la stabilité, la mobilité et la coordination de l’ensemble du corps.

Il est important de noter que ces exercices ne doivent pas remplacer complètement la pratique de la course à pied, mais plutôt être utilisés en complément pour améliorer la préparation physique générale du coureur. Il est également important de les intégrer dans un programme de préparation physique équilibré pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.

En suivant les principes de base et en privilégiant les exercices appropriés, les pratiquants de course à pied pourront tirer le meilleur parti de l’utilisation des kettlebells pour leur préparation physique générale en course à pied, améliorer leur performance et réduire le risque de blessures.

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Programme PPG et renforcement musculaire course à pied avec kettlebell

Voici un exemple de programme de renforcement musculaire et de PPG en course à pied avec kettlebell, qui s’étale sur deux semaines types, avec deux séances par semaine. Vous pouvez répéter ce cycle 3 à 4 fois, pour un total de 6 à 8 semaines d’entraînement.

Semaine 1 – Séance 1 :

Echauffement : 10 minutes de footing léger

Goblet squat : 3 séries de 12 répétitions

Swing : 3 séries de 15 répétitions

Russian twist : 3 séries de 20 répétitions

Etirements légers

Semaine 1 – Séance 2 :

Echauffement : 10 minutes de footing léger

Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions

Fente avant : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Pompes avec une main sur kettlebell : 3 séries de 8 répétitions de chaque côté

Etirements légers

Semaine 2 – Séance 1 :

Echauffement : 10 minutes de footing léger

Clean and press : 3 séries de 8 répétitions de chaque côté

Squat sauté : 3 séries de 10 répétitions

Planche latérale : 3 séries de 30 secondes de chaque côté

Etirements légers

Semaine 2 – Séance 2 :

Echauffement : 10 minutes de footing léger

Snatch : 3 séries de 8 répétitions de chaque côté

Goblet squat : 3 séries de 10 répétitions

Flexions de buste latérales : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

Etirements légers

 

Il est important de noter que ce programme est un exemple et qu’il peut être adapté en fonction de la condition physique et des objectifs de chaque coureur. Il est également important de respecter un temps de récupération suffisant entre chaque série et de s’échauffer avant chaque séance. Enfin, il est recommandé de varier les exercices et de progresser en augmentant la charge ou le nombre de répétitions au fur et à mesure de la progression.

 

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Sources :