Archiwa kategorii: Bez kategorii

W świecie fitness każde narzędzie ma swoje zalety. Jednak niektóre z nich wyróżniają się możliwością zapewnienia korzyści, których inne urządzenia po prostu nie są w stanie zapewnić. Dwa z tych narzędzi to dzwonek i maczuga, które charakteryzują się charakterystycznym kształtem i wagą skoncentrowaną na jednym końcu.

W tym artykule omówiono dwie konkretne korzyści płynące z używania sztangi i maczugi w treningu: rozwijanie siły rotacyjnej i poprawa mobilności rotacyjnej nad głową w barkach i odcinku piersiowym kręgosłupa. Aspekty te są nie tylko istotne dla sportowców, ale także korzystne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego i codziennej wydajności każdego, kto chce poprawić swoją aktywność sportową.

Rozwijanie siły obrotowej

Główną zaletą sztangi i maczugi jest ich zdolność do rozwijania siły rotacyjnej, która jest cechą, nad którą pracuje się w niewielkim stopniu lub wcale z innymi urządzeniami fitness, takimi jak hantle, sztangi olimpijskie, a nawet kettlebells.

Ze względu na swój kształt i charakter powiązanych ćwiczeń, sztanga i maczuga pozwalają na zaangażowanie ciała w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej, w przeciwieństwie do tradycyjnych ruchów kulturystycznych, które są zwykle wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej. Chociaż inne narzędzia mogą być wymachiwane w okrężny sposób, maczuga i maczuga są najlepszymi narzędziami do tego zadania.

To wielokierunkowe pobudzenie ma kluczowe znaczenie dla rozwoju siły, która jest nie tylko potężna, ale także adaptowalna do różnych ruchów sportowych i funkcjonalnych, oferując pełniejsze przygotowanie fizyczne i lepsze zapobieganie urazom.

Siła rotacji ma kluczowe znaczenie dla wielu sportów i aktywności fizycznych, takich jak golf, tenis, sztuki walki i pływanie. „Swing” i „młynek”, charakterystyczne ruchy z maczugą i maczugą, głęboko angażują mięśnie rdzenia, zwłaszcza mięśnie skośne, a także mięśnie pleców i ramion.

Ta specyfika sprawia, że clubbell i macebell są niezwykle skutecznymi narzędziami do poprawy wyników sportowych i zmniejszenia ryzyka kontuzji w sytuacjach, w których ruchy obrotowe są częste.

Poprawiona mobilność nad głową w rotacji

Drugą zaletą sztangi i maczugi jest ich wkład w poprawę mobilności rotacyjnej nad głową, szczególnie w barkach i odcinku piersiowym kręgosłupa. Umiejętność ta jest niezbędna nie tylko dla sportowców, takich jak miotacze czy pływacy, ale także dla ogólnego zdrowia ramion i pleców.

Wymachy nad głową ze sztangą i maczugą zmuszają użytkownika do manewrowania ciężarem w złożonych płaszczyznach ruchu, zachęcając do większego zakresu ruchu i wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za obracanie i podnoszenie ramion.

Ta praktyka rozciąga i wzmacnia tkanki wokół ramion i górnej części pleców, poprawiając elastyczność i zmniejszając napięcie często związane ze statyczną postawą lub powtarzającymi się ruchami.

Wnioski

Clubbell i macebell okazują się być wyjątkowymi narzędziami dla tych, którzy chcą wzbogacić swój trening fizyczny o ćwiczenia wykraczające poza konwencjonalne rutyny. Dzięki unikalnej konstrukcji i specyficznym ruchom, które umożliwiają, narzędzia te mogą znacznie poprawić siłę rotacyjną oraz mobilność ramion i pleców, umiejętności często zaniedbywane w bardziej tradycyjnym treningu.

Korzyści te są niezbędne nie tylko dla sportowców na najwyższym poziomie, ale także dla każdego, kto martwi się o swoje zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego i zdolność do wykonywania codziennych czynności bardziej efektywnie i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Jeśli chcesz zmienić swoje podejście do treningu fizycznego, podnieś maczugę lub maczugę i huśtaj się regularnie!

W świecie fitness i przygotowania fizycznego istnieje wiele podejść do poprawy wydajności i osiągnięcia określonych celów. Wśród nich dwie metody wyróżniają się skutecznością i unikalną filozofią: trening funkcjonalny i trening hybrydowy.

Trening hybrydowy ma na celu połączenie kilku, często przeciwstawnych, metod treningowych, aby osiągnąć doskonałość w różnych dyscyplinach, takich jak siła i wytrzymałość. Sportowcy hybrydowi starają się ominąć obszary interferencji między tymi cechami fizycznymi, aby jednocześnie osiągać wyniki w sportach siłowych i wytrzymałościowych.

Trening funkcjonalny koncentruje się na przygotowaniu ciała do codziennych zadań, z naciskiem na ruch, wzorce ruchowe i systemy energetyczne. Celem jest rozwijanie ogólnej sprawności, aby sprostać wyzwaniom codziennego życia oraz poprawić zdrowie i ogólne samopoczucie.

W tym artykule szczegółowo zbadano, co odróżnia trening funkcjonalny od treningu hybrydowego.

Czym jest trening hybrydowy?

Trening hybrydowy to podejście polegające na łączeniu kilku metod treningowych – zazwyczaj dwóch, czasem więcej – które często są „przeciwieństwami” w spektrum cech fizycznych: na przykład siła/moc i wytrzymałość.

Termin „przeciwieństwo” odnosi się do obszaru interferencji, który może wystąpić, gdy sportowiec próbuje rozwinąć dwie antagonistyczne cechy fizyczne. Ten obszar zakłóceń może poważnie ograniczyć postępy praktykującego w dwóch cechach, które stara się poprawić.

Sportowiec hybrydowy stara się ominąć ten obszar zakłóceń, uprawiając zarówno sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub siła atletyczna, jak i sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.

Trening hybrydowy najczęściej przybiera formę siły atletycznej + biegania ultra. Niektórzy sportowcy hybrydowi zaczynają być znani z bardziej niż przyzwoitych wyników w tych dwóch sportach: przykładami są Nick Bare i Fergus Crawley.

Prawdziwą zaletą tej metody treningowej jest możliwość wykonywania ćwiczeń w tym samym czasie. Nie chodzi o podnoszenie dużych ciężarów przez 6 miesięcy w roku, aby osiągnąć maksimum, a następnie przejście na bieganie przez 6 miesięcy i przebiegnięcie ultra maratonu.

Nie, ci zawodnicy są w stanie osiągnąć oba wyniki tego samego dnia.

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, który ma na celu przygotowanie ciała do codziennych zadań życiowych. Jest to wizja ciała jako całości, podejście do treningu poprzez ruch, wzorce ruchowe, cechy fizyczne i systemy energetyczne.

Celem treningu funkcjonalnego jest zwiększenie efektywności w codziennym życiu, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Pozwala to być przygotowanym na mniej więcej każdą sytuację. Przede wszystkim sprawia, że jesteś zdrowszy i pomaga ci czuć się dobrze w ciele i umyśle. Poczucie elastyczności, mobilności, siły, wybuchowości, wytrzymałości itp. ma wpływ na umysł.

Aby osiągnąć ten rezultat, konieczna jest praca nad ciałem jako całością. Dlatego należy włączyć do treningu wszystkie rodzaje ruchu ciała, na wszystkich poziomach, starając się rozwijać wszystkie cechy fizyczne i wykorzystując wszystkie systemy wytwarzania energii:

• Rodzaje ruchów z masą ciała: czołganie się/chodzenie na czworakach, pchanie/wstawanie, kucanie, chodzenie, bieganie, ciągnięcie/wspinanie się/wspinanie się, skakanie itp.

• Rodzaje ruchów pod obciążeniem: podnoszenie, przenoszenie, przysiady, pchanie, ciągnięcie, rzucanie, lądowanie.

• Płaszczyzny ruchu: płaszczyzna strzałkowa, płaszczyzna czołowa, płaszczyzna poprzeczna

• Systemy energetyczne: beztlenowy mlekowy, beztlenowy mlekowy, tlenowy

Podsumowując, aby program treningowy można było uznać za funkcjonalny, musi on obejmować wszystkie rodzaje ruchu, we wszystkich płaszczyznach ruchu i przy różnej intensywności, w celu rozwijania wszystkich cech fizycznych:

• Zdolność do poruszania się (elastyczność, mobilność)
• Wydolność mięśniowa (siła maksymalna, siła eksplozywna i wytrzymałość)
• Zdolność do pracy (wytrzymałość, wytrzymałość)
• Umiejętności koordynacyjne (różnicowanie, reakcja, rytm, orientacja, równowaga)

Różnica między treningiem funkcjonalnym a treningiem hybrydowym

Trening funkcjonalny i trening hybrydowy są podobne, ponieważ mają wspólny cel: rozwijanie kilku cech fizycznych w tym samym czasie.

Trening funkcjonalny idzie jednak dalej.

Po pierwsze, trening funkcjonalny nie ma na celu rozwijania dwóch przeciwstawnych cech fizycznych jednocześnie, ale wszystkich cech fizycznych jednocześnie, aby być jak najbardziej kompletnym.

Co więcej, jednym z głównych celów treningu funkcjonalnego jest umiejętność dostosowania się do każdej napotkanej sytuacji: niezależnie od tego, czy przenosisz obciążenie, czy poruszasz swoim ciałem, na krótkim lub długim dystansie, przez krótki lub długi czas itd.

Jeden rodzaj treningu niekoniecznie jest lepszy od drugiego. Wszystko zależy od tego, czego chcesz i jakie są Twoje cele.

Trening funkcjonalny koncentruje się na ogólnym rozwoju zdolności fizycznych w celu poprawy codziennej wydajności i ogólnego stanu zdrowia. Ma na celu przygotowanie ciała na wszystkie możliwe sytuacje poprzez integrację różnych ruchów i wzorców ruchowych. Chodzi więc o to, by wszędzie być „dobrym”.

Z drugiej strony, trening hybrydowy przesuwa granice, łącząc modalności treningowe, które często są przeciwstawne, takie jak siła i wytrzymałość, aby jednocześnie wyróżniać się w kilku dyscyplinach. Sportowcy hybrydowi wykazują niezwykłą zdolność do osiągania wyników w wymagających sportach, równoważąc ograniczenia i korzyści płynące z każdego rodzaju treningu.

Wybór pomiędzy tymi dwoma podejściami w dużej mierze zależy od osobistych celów i preferencji. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją ogólną sprawność i codzienne samopoczucie dzięki treningowi funkcjonalnemu, czy też przekroczyć swoje granice w różnych dyscyplinach dzięki treningowi hybrydowemu, obie metody oferują wyjątkowe i znaczące korzyści.

Obecnie istnieje wiele artykułów i filmów przedstawiających wiele zalet kettlebell: wzmocnienie całego ciała, wzmocnienie chwytu, rozwój cardio, wzmocnienie rdzenia itp. Wszystkie te korzyści są bardzo realne. Jednak równie dobrze można je wykonać za pomocą innych narzędzi, takich jak sztanga olimpijska, hantle lub inne.

Celem tego artykułu jest zidentyfikowanie rzeczywistych korzyści płynących ze stosowania kettlebell. Czy naprawdę istnieją jakieś korzyści, które kettlebell może przynieść, a których nie można osiągnąć za pomocą innych narzędzi?

Nie popełnij błędu: naszym zdaniem kettlebell jest niezbędny. Ale być może nie z powodów, które można sobie wyobrazić.

Do czego kettlebell nie jest najlepszym narzędziem?

Zaczniemy od korzyści, które naszym zdaniem może zapewnić kettlebell, ale które można osiągnąć równie skutecznie za pomocą innych narzędzi.

Oto dlaczego kettlebell NIE jest idealnym narzędziem:

• Wzmocnienie chwytu: Trening z kettlebell rzeczywiście rozwija chwyt, szczególnie dzięki długim seriom, a także w pozycji stojaka w porównaniu do pozycji kb na przedramieniu, ale jest to korzyść drugorzędna. Przedramiona i dłonie mogą być bardziej efektywne przy użyciu innych narzędzi.

• Aby zbudować mięśnie: Tak, odważnik to odważnik, więc możesz budować mięśnie za pomocą kettlebell. Można to jednak zrobić bardziej efektywnie za pomocą innych narzędzi, takich jak maszyny, sztangi i hantle.

• Stać się sil niejszym: Wszystko zależy od tego, jak zdefiniujesz „bycie silnym”. Podobnie jak w przypadku budowania mięśni, ciężar to ciężar, więc uzyskanie siły za pomocą kettlebells jest całkowicie możliwe. Ale można to zrobić równie skutecznie za pomocą innych narzędzi, zwłaszcza drążka.

• Dla cardio: Tak, ale jak w przypadku każdego innego narzędzia. To sposób, w jaki pracujesz z ciężarem, decyduje o tym, czy rozwijasz cardio, a nie charakter ciężaru. Te same wyniki można osiągnąć za pomocą hantli, sztangi itp.

• Wzmacnianie mięśni brzucha: Również w tym przypadku mięśnie brzucha można rozwijać równie skutecznie za pomocą innych przyrządów.

• Praca nad elastycznością i mobilnością: Tak, ale można to zrobić równie skutecznie za pomocą innych narzędzi.

• Aby spalić kalorie: Tak, ale można to zrobić równie skutecznie za pomocą dowolnego innego narzędzia. Ważna jest ilość wysiłku, a nie narzędzie.

• Aby skorygować nierównowagę mięśniową (praca jednostronna): Tak, ale można to również zrobić za pomocą hantli lub innego jednoręcznego narzędzia.

Nie chodzi o to, aby powiedzieć, że kettlebell jest bezużyteczny, ale wręcz przeciwnie, aby udowodnić, że jest niezbędny. Po prostu nie jest tak szczególnie w przypadku wszystkich punktów, o których właśnie wspomnieliśmy.

Do czego kettlebell jest niezbędny

Prawdziwą zaletą kettlebell jest jego szczególny kształt. Gdy uchwyt znajduje się nad masą, środek ciężkości nie znajduje się w dłoni, ale raczej pod nią. Taka konfiguracja pozwala na wykonywanie ruchów wahadłowych, z których głównym jest słynny swing.

Wprowadzenie do plyometrii

Przed byciem kategorią ćwiczeń, plyometria jest przede wszystkim reżimem skurczu mięśni. Jest to połączenie ekscentrycznej i koncentrycznej fazy ruchu, bez zatrzymywania się i w wybuchowy sposób.

Gdy mięsień jest gwałtownie rozciągany, pojawia się tak zwany odruch miotatyczny. Odruch miotatyczny działa jak ochraniacz mięśni: próbuje przeciwstawić się zmianie długości, powodując skurcz rozciągniętego mięśnia. Im szybciej mięsień jest rozciągany, tym silniejszy jest jego skurcz.

Jest to zaleta plyometrii: „mimowolna/nieświadoma” siła sprężystości jest dodawana do „dobrowolnej/świadomej” siły mięśni ćwiczącego, umożliwiając maksymalną prędkość skurczu mięśni w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń lub reżimów skurczowych.

Ten bardzo szybki skurcz mięśni pozwala na optymalny rozwój eksplozywności i mocy.

Ciężka praca plyometryczna na biodrach: efekt „co do diabła”

Prawdopodobnie słyszałeś już o efekcie „what the hell” treningu z kettlebell. Jest to efekt obserwowany przez nowych użytkowników kettlebell po kilku pierwszych miesiącach treningu.

Osoby ćwiczące na ogół obserwują znaczny wzrost ogólnej wydolności sportowej: czują się bystrzejsi, bardziej zwinni, szybsi i silniejsi.

Efekt ten jest często przypisywany faktowi, że kettlebell działa na całe ciało: poprawiając chwyt, wzmacniając rdzeń, wzmacniając mięśnie stabilizujące itp. Czynniki te z pewnością przyczyniają się do tego ogólnego odczucia.

Ale naszym zdaniem głównym czynnikiem wpływającym na efekt „co do cholery” jest siła wyprostu bioder rozwijana przez flagowe ćwiczenie dyscypliny: kettlebell swing (i ewentualnie powiązane ćwiczenia, takie jak clean i snatch).

Wyprost bioder jest jednym z kluczowych elementów wydajności sportowej, ponieważ umożliwia przenoszenie siły z kończyn dolnych na kończyny górne. A swingowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających tę cechę.

W rzeczywistości huśtawka jest ćwiczeniem plyometrycznym par excellence: nagłe rozciągnięcie tylnego łańcucha podczas ujemnej fazy ćwiczenia, po którym następuje silny i szybki skurcz podczas fazy wznoszenia. Jak widzieliśmy w poprzedniej sekcji, plyometria jest idealna do rozwijania eksplozywności i siły.

Dlatego nowi użytkownicy kettlebell nie czują się bardziej wysportowani, ponieważ kettlebell działa na całe ciało (równie dobrze można pracować nad całym ciałem za pomocą innych narzędzi), ale dlatego, że spędzili czas ćwicząc wymach kettlebell, a tym samym rozwijając siłę wyprostu bioder.

Do czego tak naprawdę służy kettlebell?

To prowadzi nas do konkluzji tego artykułu: co kettlebell może zrobić, czego inne narzędzia nie mogą (lub przynajmniej nie tak dobrze). Jak z pewnością zauważyłeś, kettlebell jest najbardziej odpowiednim narzędziem do treningu swingowego, a tym samym do pracy nad obciążonym wyprostem bioder przy maksymalnej prędkości.

Skoki i sprinty również pracują nad wyprostem bioder przy maksymalnej prędkości, ale nie są mocno obciążone.

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, takie jak wyciskanie i rwanie, pracują nad obciążonym wyprostem bioder, ale w wolniejszym tempie, ponieważ nie są to ćwiczenia plyometryczne, a zatem nie korzystają z elastycznej siły mięśni tylnego łańcucha.

Kettlebell swing łączy w sobie to, co najlepsze z obu światów: duże obciążenie i maksymalną prędkość skurczu.

Więc swinguj, swinguj często, swinguj mocno!