MUSCULATION KETTLEBELL : PRENDRE DE LA MASSE AVEC LES KETTLEBELLS

Prendre de la masse musculaire avec la kettlebell ?

La prise de masse musculaire est un objectif recherché par de nombreux pratiquants de musculation, et plus largement de préparation physique. Le choix des outils est vaste : haltères, barres de musculation, etc.

Dans cet article, nous allons tenter d’expliquer pourquoi il est possible de prendre de la masse avec l’entraînement aux kettlebells. Nous vous présenterons également les 26 meilleurs exercices de musculation kettlebell pour le haut du corps et pour le bas du corps, ainsi que des exemples de programmes à réaliser chez vous.

 

Peut-on prendre de la masse musculaire avec la musculation kettlebell ?

L’hypertrophie musculaire, ou croissance musculaire, est le fait de développer la masse, la densité, la forme et la fonction des cellules musculaires. D’un point de vue pratique, c’est l’augmentation du volume des fibres musculaires existantes.

Pour créer de l’hypertrophie, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :

  • La tension mécanique : La tension mécanique ou intramusculaire est l’effort appliqué aux muscles lors de l’exercice. Elle est proportionnelle à la charge soulevée.
  • Le temps sous tension : Il s’agit de la durée passée à appliquer cette tension intramusculaire.

Il faut manipuler ces deux paramètres afin de créer un stress métabolique et des dommages musculaires. Le stress métabolique correspond au stress physiologique subi par les cellulaires musculaires durant l’effort, il est proportionnel au volume d’entraînement. Les dommages musculaires correspondent quant à eux aux lésions des tissus. Le corps réagit à ce stress métabolique et à ces dommages musculaires en renforçant les muscles pour les adapter aux efforts demandés, c’est-à-dire ne créant de la masse musculaire.

Pour créer de l’hypertrophie, il faut travailler avec une tension mécanique (charge d’entraînement) importante ainsi qu’un temps sous tension (volume d’entraînement) important. Au bout de quelques séances, une fois que les muscles se sont adaptés, il faut augmenter la tension, le volume, ou les deux. C’est la notion de surcharge progressive.

Dès lors, on se rend compte que la nature du poids utilisé (barre olympique, haltères, poids du corps, etc.) n’a que peu d’importance pour l’hypertrophie tant qu’il peut être augmenté de manière régulière, et que la charge et le volume sont suffisants. Un poids étant un poids, il est donc tout à fait possible de développer sa masse musculaire avec les kettlebells.

Musculation kettlebell 2

26 meilleurs exercices musculation kettlebell

Dans cette partie, nous vous présentons 26 exercices avec kettlebell pour la musculation du haut du corps et du bas du corps.

Meilleurs exercices musculation kettlebell haut du corps

Les exercices avec kettlebells pour la musculation du haut du corps sont plus ou moins les mêmes que ceux avec haltères. Ils permettent de développer efficacement les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les trapèzes, les avant-bras et les abdominaux.

Exercices kettlebell dos

Par leur forme et leur prise en main, les kettlebells sont particulièrement bien adaptées pour développer la masse musculaire du dos. Elles permettent principalement d’effectuer des exercices de tirage horizontal, à une main ou à deux mains, qui développent principalement le grand dorsal en épaisseur, ainsi que le grand rond et la partie inférieure des trapèzes. Voici 3 exercices kettlebell très efficaces pour les dorsaux.

Tirage bûcheron :

Inclinez votre buste à environ 45 degrés tout en prenant appui avec une main sur un objet stable (banc, rebord, etc.). Prenez la kettlebell dans l’autre main et ramenez-la au niveau du bassin. Cet exercice est un tirage horizontal unilatéral.

Rowing kettlebells :

Une kettlebell dans chaque main, inclinez votre buste à 45 degrés environ tout en fléchissant légèrement les genoux. Tirez les kettlebells au niveau du bassin. Ici, il s’agit également d’un tirage horizontal, mais bilatéral.

Gorilla row :

Le gorilla row est un exercice de tirage unilatéral avec kettlebell très populaire. Deux kettlebells sont placées au sol, entre vos jambes. Inclinez le buste et saisissez les deux kettlebells. Ramenez une kettlebell au niveau des hanches en effectuant une légère rotation du buste, tout en prenant appui avec l’autre main sur la kettlebell restée au sol.

Exercices kettlebell pectoraux

La plupart des exercices classiques de musculation des pectoraux sont réalisables avec des kettlebells. Voici les principaux.

Développé couché kettlebells :

Allongez-vous sur un banc de musculation, bras tendus au-dessus de la poitrine avec une kettlebell dans chaque main. Abaissez les kettlebells au niveau de vos pectoraux, puis repoussez-les vers le haut. Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires dans le monde de la musculation pour développer les pectoraux.

Floor press :

Il s’agit du même exercice que le développé couché, mais il est réalisé allongé sur le sol et non sur un banc. La différence réside donc dans le fait que l’amplitude de mouvement est moins élevée puisque les coudes touchent le sol. Cet exercice est mieux adapté pour l’utilisation des kettlebells que le développé couché classique sur un banc.

Ecartés kettlebells :

Allongé au sol ou sur un banc, prenez une kettlebell dans chaque main et abaissez vos bras perpendiculairement à votre tronc, puis ramenez-les. Lors de la descente, vous pouvez réaliser une légère flexion des coudes. Cet exercice est particulièrement recommandé pour isoler les pectoraux.

Exercices kettlebell épaules et trapèzes

Les kettlebells peuvent vous permettre d’accroître de manière effective la masse musculaire de vos épaules et de vos trapèzes, grâce à des mouvements de poussée et de tirage.

Développé militaire kettlebells :

Exercice de poussée verticale par excellence, le développé militaire avec kettlebell vous permettra de développer des épaules impressionnantes. Debout, une kettlebell dans chaque main, placez vous en position de rack (kettlebells sur les épaules). Tendez les bras au-dessus de la tête, puis ramenez-les.

Tirage menton kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains et effectuez un tirage des coudes vers le haut jusqu’au menton. Cet exercice est efficace pour développer les parties latérales et postérieures de l’épaule.

Elévation frontale kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et ramenez-la au niveau de votre visage tout en gardant les bras tendus. Cet exercice développe efficacement la partie frontale de vos épaules.

Shrug kettlebells :

Debout, une kettlebell dans chaque main, haussez les épaules en gardant les bras tendus. Le shrug est recommandé pour muscler les trapèzes.

Exercices kettlebell biceps

Curl marteau kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et effectuez une flexion des coudes pour ramener la kettlebell au niveau de la poitrine. La prise neutre du curl marteau permet de développer efficacement l’épaisseur de vos bras.

Curl kettlebell :

Debout, une kettlebell dans chaque main en prise supination, effectuez des flexions de coudes en ramenant les kettlebells au niveau de la poitrine. Cet exercice peut également être réalisé en unilatéral, un bras à la fois.

Exercices kettlebell triceps

Extension triceps kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains en prise inversée par les côtés de la poignée. Tendez les bras au-dessus de votre tête, puis effectuez des flexions de coudes en ramenant la kettlebell derrière votre tête.

Skull crusher kettlebell :

Allongé au sol ou sur un banc, bras tendus au-dessus de la poitrine avec une kettlebell, effectuez des flexions de coudes en ramenant la kettlebell au niveau du front.

Exercices kettlebell avant-bras

Les avant-bras sont déjà fortement sollicités par la plupart des exercices aux kettlebells. Cependant, il existe des exercices spécifiques qui vous permettront d’accentuer le développement de cette partie du corps souvent délaissée.

Déviation radiale kettlebell :

Les avant-bras posés au sol, saisissez une kettlebell à l’envers à deux mains par les côtés de la poignée et soulevez-la sans décoller les avant-bras du sol.

Pronation/supination kettlebell :

Dans la même position que l’exercice précédent, saisissez cette fois la kettlebell à une seule main et soulevez-la en effectuant des rotations de l’avant-bras, dans un sens puis dans l’autre.

Exercices kettlebell abdos

Là encore, la plupart des exercices aux kettlebells sollicitent fortement les abdominaux. Mais certains exercices peuvent vous permettre de viser la sangle abdominale de manière plus optimale.

Sit-up kettlebell :

Allongé au sol, ramenez les pieds vers vous en fléchissant les jambes. Attrapez une kettlebell et placez-la sur votre torse. Effectuez des flexions du tronc.

Russian twist kettlebell :

Assis au sol, jambes fléchies, attrapez une kettlebell à deux mains. Effectuez des rotations du buste en allant toucher le sol d’un côté puis de l’autre.

Flexion latérale kettlebell :

Debout, une kettlebell dans une main, effectuez des flexions latérales du buste puis changez de côté.

Musculation kettlebell 3

Meilleurs exercices musculation kettlebell bas du corps

Les muscles des jambes sont les plus volumineux du corps humain, et c’est donc sur eux que vous pouvez compter pour construire une masse musculaire importante. Les exercices avec kettlebells pour la musculation du bas du corps sont plus ou moins les mêmes que ceux avec haltères. Ils permettent de développer efficacement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Exercices kettlebell fessiers et ischio-jambiers

Les mouvements les plus efficaces pour développer les fessiers et les ischio-jambiers sont les mouvements d’extension de hanches avec les jambes tendues ou presque tendues.

Swing kettlebell :

Le roi des exercices à la kettlebell ! Le swing est un redoutable exercice d’extension de hanche qui permet de développer efficacement vos fessiers et ischio-jambiers. Il s’agit d’un mouvement balistique. Attrapez une kettlebell à deux mains et projetez-la devant vous jusqu’au niveau de la poitrine grâce à la puissance de vos hanches, puis laissez-la revenir entre vos cuisses.

Deadlift kettlebells :

Cet exercice s’effectue avec deux kettlebells, placées à l’extérieur de vos pieds. Attrapez une kettlebell dans chaque main et redressez-vous.

Deadlift jambes tendues kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains. Inclinez votre buste vers l’avant tout en gardant les jambes quasiment tendues (légère flexion des genoux) afin de ramener la kettlebell sous les genoux.

Exercices kettlebell fessiers et quadriceps

Pour viser le développement des quadriceps, il est nécessaire d’effectuer des mouvements avec une flexion de genoux importante.

Front squat kettlebells :

Debout, une kettlebell dans chaque main, placez-vous en position de rack (kettlebells sur les épaules). Effectuez des flexions de jambes en gardant le buste le plus droit possible et contractant fortement la sangle abdominale.

Goblet squat kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et fléchissez les coudes pour l’amener sur votre poitrine. Dans cette position, effectuez des flexions de jambes.

Fente kettlebell :

Les fentes peuvent être réalisées avec deux kettlebells ou une seule kettlebell. Quelle que soit la variante, il s’agit d’effectuer un pas en avant puis une flexion de jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol, puis remonter.

Exercices kettlebell mollets

Partie du corps souvent délaissée, les mollets sont pourtant importants pour développer des jambes musclées et harmonieuses. Voici un exercice qui vous permettra de muscler vos mollets.

Extension mollets kettlebell :

Debout, saisissez une kettlebell dans une main. Placez en appui sur une seule jambe, puis effectuez des extensions de cheville.

Musculation kettlebell 4

Programme de musculation kettlebell

Programme kettlebell minimaliste Full Body (3 jours d’entraînement par semaine)

Voici un programme de musculation minimaliste avec kettlebells. Ce programme comporte 3 séances par semaine, avec 3 exercices par séance : un exercice de jambes, un exercice de poussée et un exercice de tirage. Il y a deux séances types : la séance A et la séance B. Vous effectuerez la première semaine les séances dans cet ordre : A-B-A, et la deuxième semaine dans cet ordre : B-A-B.

Par exemple, la première semaine : Lundi séance A, Mercredi séance B et Vendredi séance A. La semaine suivante : Lundi séance B, Mercredi séance A et Vendredi séance B. Puis vous continuez à alterner les semaines de cette manière.

Les séances ne comportent que 3 exercices, ce programme est donc idéal si vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner (45min par séance).

Séance A :

Front Squat 3 séries de 12 répétitions

Floor Press 3 séries de 10 répétitions

Gorilla Row 3 séries de 10 répétitions

Séance B :

Deadlift 3 séries de 12 répétitions

Développé Militaire 3 séries de 10 répétitions

Rowing 3 séries de 10 répétitions

 

Programme kettlebell complet Full Body (3 jours d’entraînements par semaine)

Ce programme est composé de la même manière que le précédent : deux séances types (A et B). Séances A-B-A la première semaine puis séances B-A-B la semaine suivante. Cependant, il comporte plus d’exercices et permet donc un développement musculaire plus complet. Si vous avez 1h-1h30 à consacrer par séance, ce programme est le choix idéal.

Séance A :

Front Squat 3 séries de 12 répétitions

Floor Press 3 séries de 10 répétitions

Gorilla Row 3 séries de 10 répétitions

Extension Mollets 3 séries de 15 répétitions

Extension Triceps 3 séries de 8 répétitions

Séance B :

Deadlift 3 séries de 12 répétitions

Développé Militaire 3 séries de 10 répétitions

Rowing 3 séries de 10 répétitions

Extension Mollets 3 séries de 15 répétitions

Curl Marteau 3 séries de 8 répétitions

 

Programme kettlebell Half Body (4 jours d’entraînement par semaine)

Ce programme contient 4 entraînements par semaine : 2 entraînements bas du corps et 2 entraînements haut du corps.

Lundi séance Bas, Mardi séance Haut, Jeudi séance Bas, Vendredi séance Haut.

Séance Bas du corps :

Front Squat 3 séries de 8 répétitions

Fente 3 séries de 10 répétitions

Deadlift 3 séries de 8 répétitions

Deadlift Jambes Tendues 3 séries de 12 répétitions

Mollets 3 séries de 15 répétitions

Séance Haut du corps :

Développé Couché 3 séries de 8 répétitions

Développé Militaire 3 séries de 10 répétitions

Rowing 3 séries de 8 répétitions

Curl Marteau 3 séries de 12 répétitions

Extension Triceps 3 séries de 12 répétitions

 

Programme kettlebell Push-Pull-Legs (3 jours d’entraînement par semaine)

Ce programme contient 3 séances par semaine : 1 séance de poussée haut du corps, 1 séance de tirage haut du corp et 1 séance jambes.

Séance Push :

Développé couché 3 séries de 8 répétitions

Développé militaire 3 séries de 10 répétitions

Ecarté 3 séries de 12 répétitions

Skull Crusher 3 séries de 10 répétitions

Sit Up 3 séries de 12 répétitions

Séance Pull :

Rowing 3 séries de 8 répétitions

Tirage Bûcheron 3 séries de 10 répétitions

Shrug 3 séries de 12 répétitions

Curl Marteau 3 séries de 10 répétitions

Déviation Radiale 3 séries de 12 répétitions

Séance Legs :

Front Squat 3 séries de 8 répétitions

Deadlift 3 séries de 8 répétitions

Fente 3 séries de 12 répétitions

Deadlift Jambes Tendues 3 séries de 12 répétitions

Mollets 3 séries de 15 répétitions

 

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