KETTLEBELL WOD : LE GUIDE DE LA KETTLEBELL EN CROSSFIT

Comment intégrer des kettlebell WOD dans sa programmation de CrossFit ?

Le CrossFit est un sport créé en 2000 aux Etats-Unis par Greg Glassman. C’est une pratique sportive qualifiée de pluridisciplinaire, qui s’apparente à une méthodologie de type entraînement croisé ou cross-training. Au-delà d’une méthode d’entraînement, c’est également une marque et un sport à part entière avec ses propres règles, ses propres compétitions et ses propres stars. Les CrossFit Games, qui ont lieu chaque année, en sont la consécration. Ils aboutissent à la nomination de la femme et de l’homme « les plus en forme du monde », ou « the fittest on earth » en anglais, c’est-à-dire les personnes qui possèdent les capacités physiques les plus développées.

Comme toute méthode de cross-training, le CrossFit (contraction de cross et fitness) regroupe plusieurs disciplines :

L’haltérophilie, qui regroupe tous les exercices réalisés avec des poids. Les athlètes utilisent notamment du matériel tels que des barres de musculation ou des haltères.
La gymnastique, qui regroupe tous les exercices au poids du corps. On retrouve des exercices de type traction, mouvements aux anneaux de gym, burpees, etc.
Les sports d’endurance, qui regroupent tous les exercices de type cardio. Les principaux exercices sont la course à pied, le vélo elliptique, le rameur, etc.

Le principe du CrossFit est d’être une méthode d’entraînement basée sur des mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité, avec des temps de repos inexistants ou très courts. La logique diffère donc de l’entraînement musculaire classique en salle de sport, qui consiste souvent à utiliser des appareils de musculation dans le but d’isoler certains groupes musculaires. Le CrossFit est une méthodologie qui peut être utilisée dans le cadre d’une remise en forme, ou bien d’une préparation physique dans le but de développer les capacités athlétiques et le conditionnement physique. Généralement, les séances se déroulent dans des salles spécifiques et sont encadrées par des coachs.

Les exercices emblématiques de ce sport sont notamment toutes les variantes des mouvements olympiques tels que l’épaulé (clean), l’arraché (snatch), le soulevé de terre, ainsi que certains mouvements issus de la gymnastique : kipping pull-up, butterfly pull-up, muscle-up, handstand push-up, etc.

Au sein des mouvements de type haltérophilie, le matériel le plus utilisé est la barre olympique, connue de tous bien au-delà des frontières du CrossFit : musculation, powerlifting… Mais on y retrouve également des types de matériel moins populaires, tels que les yokes, les pierres d’Atlas, et bien entendu les kettlebells !

Quelle est l’importance de l’entraînement avec kettlebell au sein du CrossFit ? Comment l’intégrer dans ses séances ? Ce sont des questions auxquelles nous allons tenter de répondre dans cet article.

Kettlebell WOD 2

Principaux exercices en kettlebell WOD CrossFit

Les exercices en kettlebell WOD qui apparaissent le plus sur la programmation du site officiel CrossFit.com sont les suivants :

Kettlebell american swing
Kettlebell sumo deadlift high pull
Kettlebell snatch
Kettlebell lunge
Kettlebell thruster
Kettlebell pistol squat

Le kettlebell american swing ou swing américain :

Incontestablement le mouvement avec kettlebell le plus connu en CrossFit, l’american swing est une variante du swing russe classique. Généralement pratiqué avec des charges moins lourdes, il consiste à amener la kettlebell au-dessus de la tête en effectuant une puissante extension de hanche (alors que dans sa version russe la kettlebell est amenée uniquement au niveau de la poitrine).

Il existe un important débat au sein des communautés CrossFit et kettlebell sur le bien-fondé de cet exercice et les risques de blessures qui y sont liés, mais ce n’est pas le sujet de cet article. Nous prendrons seulement en compte que l’american swing est la version préconisée par la méthodologie CrossFit.

Voici comment Greg Glassman, créateur du CrossFit, justifie l’utilisation de cette variante (adapté de l’anglais par l’auteur) :

« Nous ne faisons pas de moitiés de tractions, nous ne faisons pas de moitiés de squats et nous ne faisons pas de moitiés de pompes. S’il existe une amplitude de mouvement naturelle pour tout exercice, nous préférons l’utiliser. Faire autrement ne semble pas naturel. Nous dirions que les répétitions partielles sont neurologiquement incomplètes. »

« Plus de travail en moins de temps, ou plus de poids déplacé plus loin en moins de temps, est en grande partie une mesure de l’efficacité d’un exercice. Lorsque nous balançons la kettlebell au-dessus de la tête, nous doublons presque l’amplitude de mouvement par rapport au swing russe et doublons ainsi le travail effectué à chaque répétition. Pour une période donnée, la puissance ne serait équivalente que si le taux de swing russe était le double du taux de swing américain. »

Que l’on soit d’accord ou non, si vous faites du CrossFit en compétition vous devez savoir réaliser cet exercice.

Le kettlebell sumo deadlift high pull :

Autre exercice très controversé, le sumo deadlift high pull fait pourtant des mouvements de bases de la méthode CrossFit. Dans sa version avec kettlebell, il s’agit d’effectuer un soulevé de terre sumo en terminant avec un tirage de la kettlebell au niveau du menton.

Cet exercice se différencie du swing par les points suivants :

Une extension de hanche sans élan puisque la kettlebell part du sol
Un travail du haut du corps plus important dû au tirage final

Le kettlebell snatch ou arraché à la kettlebell :

Le kettlebell snatch est une variante à la kettlebell de l’arraché olympique d’haltérophilie. Il pourrait être assimilé à un muscle snatch ou arraché force, mais en diffère légèrement du fait que la kettlebell passe entre les jambes alors que la barre reste devant. Le mouvement de hinge est donc plus prononcé sur un kettlebell snatch que sur un muscle snatch à la barre. Le passage entre les jambes permet également de profiter de l’élan, ce qui n’est pas le cas en haltérophilie classique.

En CrossFit, le kettlebell snatch est plutôt réalisée à la manière hardstyle qu’à la manière sport style (girevoy sport). En effet, la version hardstyle permet un rythme d’exécution plus rapide et donc de meilleurs chronos sur les WODs.

Le kettlebell lunge ou fente avec kettlebell :

On retrouve également souvent les fentes avec kettlebell en CrossFit. L’exercice est couramment effectué de deux manières :

Les kettlebells en position de front rack (posées sur les épaules)
Les kettlebells en position overhead (bras tendus au-dessus de la tête)

Quelle que soit la version utilisée, il s’agit généralement d’avancer en fentes avec une certaine distance à parcourir.

Le kettlebell thruster :

Comme dans sa version avec barre olympique, il s’agit d’un front squat suivi d’un overhead press. Le thruster fait partie des deux mouvements qui constituent l’un des WOD les plus connus en CrossFit, le WOD Fran (21-15-9 Tractions/Thrusters).

Très exigeant physiquement, principalement au niveau cardio, il est redouté de la plupart des pratiquants. Mais cette difficulté en fait un exercice redoutable pour développer une condition physique à toute épreuve.

Le kettelbell pistol squat ou squat à une jambe :

Le pistol squat est une variante de squat à une jambe qui s’effectue avec la jambe secondaire tendue devant soi, et non repliée derrière soi. Le pistol squat peut être réalisé lesté avec une kettlebell en position de front rack pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Dans une moindre mesure, on retrouve également en CrossFit les exercices avec kettlebell suivants :

Kettlebell deadlift
Kettlebell farmer carry
Kettlebell clean and jerk
Kettlebell overhead squat
Kettlebell front squat

Kettlebell WOD 3

Les kettlebell WOD sont-ils souvent programmés en CrossFit ?

Sur le site officiel CrossFit.com, la kettlebell est programmée en moyenne entre 10 et 15 fois par an. Elle a par exemple été programmée 12 fois en 2022. Aux CrossFit Games, la kettlebell est programmée presque tous les ans sur au moins une épreuve.

Exemples de kettlebell WOD aux CrossFit Games (liste non exhaustive) :

2010 « Pyramid Double Helen » : kettlebell swings
2011 « The End » : kettlebell sumo deadlift high-pulls
2013 « The Cinco 1 » : kettlebell pistol squats
2014 « The Beach » : kettlebell thrusters
2015 « Pedal To The Metal 2 » : kettlebell deadlifts
2018 « Fibonacci » : kettlebell deadlifts & kettlebell overhead lunges
2019 « Second Cut » : kettlebell shoulder-to-overheads
2020 « Toes-To-Bar/Lunge » : kettlebell lunges
2022 « The Alpaca » : kettlebell clean-and-jerks

Si la kettlebell est bien moins utilisée que la barre olympique, elle reste tout de même un élément phare du CrossFit et doit à ce titre être maîtrisée par les pratiquants qui souhaitent faire de la compétition.

Bénéfices du kettlebell WOD en CrossFit

Au-delà du fait que la kettlebell soit employée en compétition, il est également intéressant de l’utiliser dans son entraînement de CrossFit pour d’autres raisons. Par sa forme atypique et son centre de gravité excentré, elle apporte certains bénéfices qui ne peuvent pas être obtenus avec d’autres types de matériel :

La réalisation de mouvements balistiques :

Avec sa poignée située au-dessus du poids, la kettlebell permet la réalisation de mouvements balistiques tels que les swings. Ce type de mouvement correspond au fait d’accélérer le corps ou un objet de manière maximale, sans phase de décélération/retenue en fin de mouvement (quand on lance quelque chose par exemple). Cela permet de travailler en explosivité maximale et donc de développer efficacement la puissance.

L’activation des muscles stabilisateurs de l’épaule :

Toujours grâce à son centre de gravité excentré, la kettlebell permet lors de mouvements de poussée du haut du corps d’activer efficacement les muscles stabilisateurs de l’épaule. En effet, lors d’un overhead press par exemple, la kettlebell ne reposera pas au centre de la main comme avec un haltère mais sera posée sur l’avant-bras. Ce déséquilibre tire l’épaule en rotation externe, qui doit forcer pour rester droite. La kettlebell est donc très efficace pour développer la stabilité des membres supérieurs.

Un travail du grip plus important :

Tous les mouvements de type hinge effectués de manière explosive à la kettlebell tels que les swings, cleans ou snatchs entraînent une phase négative à vitesse relativement élevée (phase de redescente de la kettlebell). Pour retenir le poids, le grip est mis à rude épreuve.

Kettlebell WOD 4

12 kettlebell WOD CrossFit

Vous souhaitez vous entraîner spécifiquement à la kettlebell ou vous êtes en vacances et la kettlebell est le seul équipement auquel vous avez accès ? Voici 12 WOD de CrossFit que vous pourrez réaliser avec seulement 1 ou 2 kettlebells et quelques exercices au poids du corps. Ces WOD sont classés en trois catégories : les For Time (au chrono), les AMRAP (le plus de tours possible), les EMOM (chaque minute pendant tant de minutes).

Kettlebell WOD For Time (enchaînement à réaliser le plus rapidement possible) :

WOD 1 :

21 double kettlebell cleans

21 pompes

15 double kettlebell cleans

15 pompes

9 double kettlebell cleans

9 pompes

WOD 2 :

50 kettlebell swings

50 air squats

40 kettlebell swings

40 air squats

30 kettlebell swings

30 air squats

20 kettlebells swings

20 air squats

10 kettlebell swings

10 air squats

WOD 3 :

100 single-arm snatches

(50 bras droit et 50 bras gauche, vous pouvez changer de main autant de fois que vous le souhaitez)

WOD 4 :

21 kettlebell swings

21 sit-ups

15 kettlebell swings

15 sit-ups

9 kettlebell swings

9 sit-ups

Kettlebell WOD AMRAP (réaliser le plus de tours possible dans le temps imparti) :

WOD 5 : AMRAP 12 minutes

12 kettlebell swings
12 kettlebell goblet squats
12 single-arm kettlebell push presses

WOD 6 : AMRAP 20 minutes

10 kettlebell sumo deadlift high pulls

10 kettlebells thrusters

WOD 7 : AMRAP 10 minutes

5 double kettlebell front squats

20m double kettlebell farmer carry

WOD 8 : AMRAP 15 minutes

10 kettlebell lunges

10 single-arm kettlebell cleans (5 par bras)

Kettlebell WOD EMOM (enchaînement à réaliser au début de chaque minute du temps imparti) :

WOD 9 : EMOM 10 minutes

5 double kettlebell overhead presses

WOD 10 : EMOM 10 minutes

Minutes paires : 5 double kettlebell thrusters

Minutes impaires : 5 kettlebell gorilla rows

WOD 11 : EMOM 20 minutes

Minutes paires : 10 double kettlebell high-pulls

Minutes impaires : 10 double kettlebell front squats

WOD 12 : EMOM 12 minutes

6 kettlebell clean-and-jerks

Conclusion

Ces WOD sont des exemples du travail que vous pouvez réaliser aux kettlebells. Vous pouvez également concevoir vos propres WOD.

Les For Time et AMRAP sont plutôt des WOD de conditionnement métabolique avec un volume de travail relativement élevé, qui permettent de développer la capacité de travail : effectuer une tâche donnée le plus rapidement possible ou effectuer le plus de travail possible dans un temps imparti. L’idée générale est qu’il est bon de sélectionner deux exercices avec un schéma moteur opposé : un exercice de tirage (haut ou bas du corps) de type rowing, swing, clean, etc. et un exercice de poussée (haut ou bas du corps) de type squat, press, jerk, etc.

Les EMOM quant à eux ont plutôt pour objectif de développer la force et la technique. Le volume de travail est moins élevé, mais l’intensité est supérieure (les charges utilisées sont plus importantes). C’est le format idéal pour progresser sur un ou deux exercices en particulier.

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Sources :