KETTLEBELL THRUSTER : LE GUIDE COMPLET

Comment réaliser le kettlebell thruster ?

Le kettlebell thruster est un exercice kettlebell de force et de conditionnement physique qui combine un squat profond avec une poussée explosive des bras au-dessus de la tête. Il s’agit d’un mouvement complexe qui sollicite plusieurs groupes musculaires et qui nécessite une coordination précise pour être exécuté correctement.

Définition du kettlebell thruster

Le kettlebell thruster est une variante du mouvement de CrossFit « thruster » réalisé avec une barre olympique. Cette version utilise deux kettlebells plutôt qu’une barre d’haltérophilie pour ajouter de la résistance et de l’instabilité à l’exercice.

Le mouvement commence par un front squat avec deux kettlebells tenues en position de rack. Ensuite, en utilisant la force de poussée des jambes, les kettlebells sont propulsées vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient tenues au-dessus de la tête, les bras tendus. Les kettlebells sont ensuite redescendues en position de rack pour recommencer le mouvement.

Kettlebell thruster 2

Objectifs et avantages du kettlebell thruster

Le kettlebell thruster est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les jambes, les fessiers, le dos, les épaules, les triceps et les abdominaux. L’un des principaux avantages de cet exercice est qu’il permet de développer la force de poussée et la puissance dans tout le corps, en particulier dans les jambes et les épaules.
Le kettlebell thruster est également un excellent exercice pour améliorer la mobilité, la stabilité et la coordination : il aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer la posture et l’équilibre.
Enfin, le kettlebell thruster est un excellent exercice pour brûler des calories et stimuler le métabolisme. Il peut être intégré à un programme d’entraînement de haute intensité pour améliorer la condition physique et perdre du poids.

Les muscles sollicités lors du kettlebell thruster

Le kettlebell thruster est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux travaillés et les muscles secondaires impliqués lors de cet exercice.

Les muscles principaux travaillés

Quadriceps : Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la cuisse. Lors du kettlebell thruster, ils sont sollicités pendant la phase de squat. Les quadriceps sont les principaux muscles responsables de l’extension du genou.

Fessiers : Les fessiers sont sollicités pendant la phase de squat et d’extension des jambes. Les fessiers sont les principaux muscles responsables de l’extension de la hanche.

Épaules : Les muscles de l’épaule sont sollicités pendant la phase de développé des kettlebells au-dessus de la tête. Les muscles de l’épaule comprennent le deltoïde, le trapèze et les muscles rotateurs.

Triceps : Les triceps sont les muscles situés à l’arrière du bras et sont sollicités pendant la phase de développé des kettlebells au-dessus de la tête. Les triceps sont les principaux muscles responsables de l’extension du coude.

Les muscles secondaires impliqués

Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont impliqués pendant la phase de squat et aident à fléchir la hanche et le genou.

Abdominaux : Les muscles abdominaux sont impliqués pendant tout le mouvement pour stabiliser la charge. Les abdominaux sont les principaux muscles responsables de la stabilisation du tronc.

Dos : Les muscles du dos sont sollicités pendant toute la durée de l’exercice pour maintenir une bonne posture. Les muscles du dos comprennent les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes et les rhomboïdes.

Mollets : Les muscles du mollet sont sollicités pendant la phase d’extension des jambes. Les muscles du mollet sont les principaux muscles responsables de la flexion plantaire.

Le kettlebell thruster est donc un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Il est efficace pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers, des épaules et des triceps, tout en améliorant la force, la coordination et la condition physique globale.

Kettlebell thruster 3

Comment réaliser le kettlebell thruster avec deux kettlebells

Le kettlebell thruster est un exercice efficace qui combine les avantages du squat et du jerk. Voici comment réaliser le kettlebell thruster avec deux kettlebells :

Position de départ

Attrapez une kettlebell dans chaque main et réalisez un épaulé pour les placer sur vos épaules (en position de rack). Les kettlebells doivent être en contact avec vos épaules et vos coudes doivent être fléchis. Gardez votre dos droit, vos épaules en arrière et votre regard droit devant vous.

Descente en squat

Fléchissez vos genoux et descendez en position de squat. Gardez vos talons au sol et vos pieds à plat. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou en flexion complète si vous êtes suffisamment mobile. Gardez votre dos droit et votre regard droit devant vous. Inspirez pendant cette phase.

Extension des jambes et des bras

Poussez sur vos jambes pour vous redresser tout en utilisant la force de vos bras pour pousser les kettlebells au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être tendus en gardant les coudes près de votre tête. Poussez vos hanches en avant et bloquez vos genoux. Expirez pendant cette phase.

Descente des kettlebells

Abaissez les kettlebells en fléchissant vos coudes. Les kettlebells doivent descendre en contact avec vos épaules. Gardez votre dos droit et votre regard droit devant vous. Fléchissez vos genoux pour redescendre en position de squat et recommencer le mouvement.

Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des kettlebells plus lourds ou en augmentant le nombre de répétitions. Vous pouvez également ajouter le kettlebell thruster à votre routine d’entraînement en utilisant différentes variations, comme le kettlebell thruster avec une seule kettlebell.

Le kettlebell thruster avec deux kettlebells est un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, du dos et des épaules tout en améliorant la coordination et la force. Avec une bonne technique et une pratique régulière, vous pouvez profiter des avantages de cet exercice pour améliorer votre condition physique globale.