Dans un monde d’exercices dominés par le mouvement dans le plan vertical, également appelé sagittal (on pousse, on tire, on saute), peu de pratiquants prennent le temps d’explorer le travail dans le plan latéral (ou plan frontal). Et pourtant, c’est souvent là que tout se joue : mobilité des hanches, stabilité des genoux, prévention des blessures, fluidité du mouvement.

 

Le kettlebell cossack squat est un excellent point de départ. Ce squat latéral profond, inspiré des mouvements traditionnels d’arts martiaux et de danse, combine renforcement, mobilité et contrôle articulaire dans un seul et même exercice avec kettlebell. Une pépite à intégrer à votre routine.

 

Qu’est-ce que le cossack squat avec kettlebell ?

 

Le cossack squat est un exercice de squat avec kettlebell dans lequel vous descendez sur une jambe, tout en gardant l’autre jambe tendue sur le côté, pied au sol. Le torse reste droit, et la kettlebell est tenue devant vous, généralement en position « goblet ».

 

Ce mouvement est très différent d’un lunge ou d’un squat classique :

• Il développe la force unilatérale dans un plan frontal (latéral)
• Il met fortement à contribution la mobilité des hanches, des adducteurs et des chevilles
• Il nécessite un équilibre actif et une coordination globale

 

Exécution technique du kettlebell cossack squat

 

Position de départ

Tenez une kettlebell en position goblet (tenue à deux mains contre la poitrine)

Écartez largement les pieds, bien au-delà de la largeur des épaules

Orientez légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur

 

Descente

Inspirez et transférez lentement le poids du corps sur une seule jambe

Fléchissez cette jambe en gardant le pied à plat, et descendez aussi bas que possible

L’autre jambe reste tendue sur le côté, avec le pied vers le plafond ou posé (selon votre mobilité)

Gardez la poitrine droite, la kettlebell bien proche du corps pour rester centré

 

Remontée

Poussez dans le pied de la jambe fléchie pour revenir en position initiale

Alternez les côtés ou terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer

 

Les bénéfices du kettlebell cossack squat

 

• Travail unilatéral profond : Renforce chaque jambe indépendamment, corrige les déséquilibres et améliore la symétrie musculaire
• Amélioration de la mobilité : C’est un des meilleurs exercices pour ouvrir les hanches, étirer les adducteurs et renforcer la mobilité des chevilles
• Prévention des blessures : En travaillant dans le plan latéral, souvent négligé, on protège les genoux, les hanches et le bas du dos des déséquilibres
• Contrôle moteur et stabilité : Chaque répétition demande de l’équilibre, du focus et de la coordination entre tronc, hanches et jambes
• Polyvalence : S’intègre facilement dans une routine mobilité, renforcement fonctionnel, échauffement ou circuit training

 

Avec ou sans charge ? Et pourquoi utiliser une kettlebell ?

 

Sans charge (au poids de corps) : idéal pour apprendre le mouvement, travailler la souplesse ou s’échauffer

 

Avec kettlebell en goblet : la charge ajoute de la stimulation musculaire, un contrepoids utile pour descendre plus droit, et une sollicitation importante du tronc

 

Variantes à tester selon votre niveau

 

Assisted Cossack Squat : tenez une barre ou une sangle devant vous pour contrôler la descente

Paused Cossack Squat : maintenez 2-3 secondes en bas pour renforcer l’amplitude

Cossack Squat avec rotation : ajoutez une rotation du tronc en fin de mouvement pour un travail encore plus complet

Double Kettlebell Cossack (avancé) : une kettlebell dans chaque main, en position de rack ou en overhead pour les plus solides

 

Comment intégrer le kettlebell cossack squat dans votre entraînement ?

 

Objectif	Format recommandé
Mobilité active	2-3 séries de 6-8 reps par côté, léger
Renforcement unilatéral	3-4 séries de 8-12 reps avec kettlebell modérée
Échauffement fonctionnel	2 séries de 5 reps par côté, sans charge ou très léger
Circuit training	Intégré à un flow ou en superset jambes / tronc

 

Erreurs fréquentes à éviter

 

• Torse qui s’effondre : gardez la kettlebell proche et engagez le tronc
• Genou qui s’effondre vers l’intérieur : poussez activement vers l’extérieur
• Talons qui se décollent : manque de mobilité de cheville
• Charge trop lourde, trop vite : la priorité reste la technique et la mobilité, pas la performance brute

 

Le kettlebell cossack squat est bien plus qu’un simple squat latéral. C’est un exercice intelligent, complet, exigeant, qui développe la force fonctionnelle, la mobilité articulaire, l’équilibre musculaire et la conscience corporelle.

Peu d’exercices offrent autant de bénéfices en si peu de répétitions. Si vous cherchez à sortir des sentiers battus, à mieux bouger et à renforcer votre corps en profondeur, le cossack squat est un incontournable. Ajoutez-le à votre arsenal. Votre corps bougera mieux, et vos hanches et vos genoux vous remercieront.