KETTLEBELL CLEAN AND JERK : LE GUIDE COMPLET

Comment réaliser le kettlebell clean and jerk ?

Le kettlebell clean and jerk ou épaulé-jeté, également appelé long cycle en sport des kettlebells (Girevoy Sport), est un exercice kettlebell de type haltérophilie qui consiste à soulever deux kettlebells du sol jusqu’en position de rack sur les épaules (clean/épaulé), puis à les propulser au-dessus de la tête bras tendus (jerk/jeté). C’est un exercice complet et complexe qui sollicite de nombreux muscles du corps, y compris les jambes, les fessiers, le dos, les épaules et les bras. Il peut être pratiqué dans différentes variantes, incluant notamment les variantes « hard style » et « sport style ».

Comme pour tout exercice physique, la technique d’exécution est essentielle pour éviter les blessures. Le kettlebell clean and jerk (long cycle) nécessite une coordination et une maîtrise de chaque mouvement, du backswing initial à la levée finale au-dessus de la tête. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures au niveau du dos, des épaules et des poignets, et minimiser l’efficacité de l’exercice.

Technique d’exécution du kettlebell clean and jerk (long cycle)

Avant de se lancer dans l’exécution du kettlebell clean and jerk, il est important de comprendre les différentes étapes du mouvement. Voici les étapes clés pour une exécution efficace de l’épaulé-jeté avec kettlebells :

Position de départ :

Les pieds écartés d’environ 1,5x la largeur des épaules, inclinez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches (et légèrement les genoux) pour attraper les kettlebells placées au sol devant vous. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur et vos genoux doivent être légèrement fléchis. Le dos doit être plat, les abdos et les dorsaux engagés.

Backswing (swing arrière) :

Pour entamer le mouvement, soulevez les kettlebells et balancez-les vers l’arrière entre vos jambes, en gardant les bras tendus et les épaules basses.

Clean (épaulé) :

Après avoir effectué le backswing, réalisez une puissante extension de hanche pour propulser les kettlebells vers l’avant et les amener en position de rack, sur les épaules.

Jerk (jeté) :

Pour soulever les kettlebells au-dessus de la tête, fléchissez légèrement les genoux, puis utilisez la force de vos jambes pour propulser les kettlebells vers le haut. En position finale, vous devez avoir les bras tendus et les coudes verrouillés.

Retour en position de rack :

Laissez les kettlebells redescendre sur vos épaules en fléchissant légèrement les genoux pour amortir la réception.

Retour en backswing :

Ensuite, effectuez le mouvement inverse du clean pour faire repasser les kettlebells entre vos jambes. Lors de cette phase, il est important d’avoir un fort maintien abdominal pour protéger votre dos.

Kettlebell clean and jerk 2

Variantes du kettlebell clean and jerk (long cycle)

Le kettlebell clean and jerk peut être exécuté de différentes manières, en fonction du style de pratique. Les deux styles les plus courants sont le hard style et le sport style.

Kettlebell clean and jerk hard style :

Le hard style est une méthode d’entraînement avec kettlebell qui se concentre sur la force musculaire et l’explosivité. Les mouvements sont courts et rapides, avec une attention particulière portée à la puissance et à l’intensité. L’objectif est d’obtenir une tension musculaire maximale. Dans le contexte du kettlebell clean and jerk (long cycle), le mouvement sera effectué de manière explosive, en utilisant la force musculaire pour soulever les kettlebells.

Kettlebell clean and jerk sport style :

Le sport style regroupe les techniques utilisées dans le Girevoy Sport, le sport des kettlebells. Ce style se concentre sur la fluidité et la continuité du mouvement, dans un but d’économie d’énergie pour durer dans le temps et réaliser des efforts longs. Contrairement au hard style, il s’agit d’obtenir un relâchement musculaire quasi complet lors de l’exécution des mouvements. Dans le contexte du kettlebell clean and jerk (long cycle), le mouvement sera plus fluide et aérien.

Comparaison :

Les deux styles ont leurs avantages et inconvénients. Le hard style est idéal pour les personnes qui cherchent à développer leur force et leur explosivité. Cependant, il peut mettre une plus grande pression sur les articulations, en particulier si la technique n’est pas maîtrisée. Le sport style, quant à lui, est plus fluide et moins stressant pour les articulations, mais il nécessite une plus grande endurance pour maintenir le mouvement sur une longue période de temps.

En comparaison, le hard style peut être plus adapté pour un entraînement de force explosive à court terme, tandis que le sport style peut être plus adapté pour les entraînements de kettlebell plus longs. Il est important de se rappeler que les deux styles nécessitent une maîtrise technique et une pratique régulière pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice.

Kettlebell clean and jerk 3

Intégrer le kettlebell clean and jerk dans son entraînement

Le kettlebell clean and jerk est un exercice intense qui nécessite une bonne technique et une préparation du corps adéquate. Voici quelques conseils pour un entraînement efficace et sûr :

Programme d’entraînement pour débutants et avancés :

Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des charges légères et de se concentrer sur la technique. Il est important de se familiariser avec le mouvement avant d’augmenter les charges et les répétitions. Pour les plus avancés, il est possible d’utiliser des charges plus lourdes et d’augmenter le nombre de répétitions pour accroître l’intensité de l’entraînement.

Progression des charges et des répétitions :

Il est important d’augmenter progressivement les charges et le nombre de répétitions pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice. Il est recommandé d’augmenter les charges de 5 à 10% toutes les trois à quatre semaines et d’augmenter le nombre de répétitions progressivement.

Préparation du corps pour éviter les blessures :

Pour éviter les blessures, il est important de préparer le corps avant l’entraînement. Il est recommandé de faire un échauffement dynamique pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles et les articulations. Des étirements statiques peuvent également être utiles pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.

Enfin, il est important de noter que le kettlebell clean and jerk (long cycle) peut être un exercice exigeant pour le corps et qu’il est important de le pratiquer avec précaution et de chercher l’avis d’un professionnel si nécessaire.

Conclusion

Le kettlebell clean and jerk (long cycle) est un exercice de musculation complet qui sollicite de nombreux muscles du corps et améliore la condition physique générale. En pratiquant cet exercice de manière régulière, il est possible d’améliorer la force, l’endurance et la coordination.

Cependant, pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice, il est crucial de bien maîtriser la technique d’exécution. Il est également important de choisir la variante adaptée à ses objectifs d’entraînement, que ce soit le hard style ou le sport style.