KETTLEBELL CLEAN : LE GUIDE COMPLET

Comment réaliser le kettlebell clean ?

L’épaulé est un exercice kettlebell qui consiste à soulever une ou deux kettlebells du sol jusqu’à l’épaule en utilisant la puissance des hanches. Cet exercice est utilisé depuis des siècles pour développer la force et l’endurance dans les sports de combat, mais il est également devenu populaire dans les salles de sport pour son efficacité en matière de renforcement musculaire et de conditionnement physique.

Dans cet article, nous allons examiner en détail l’exécution technique du kettlebell clean, les différentes variantes, ainsi que les avantages et inconvénients associés à chaque variante. Nous verrons également comment incorporer le kettlebell clean dans votre programme d’entraînement pour atteindre vos objectifs de condition physique.

Exécution du kettlebell clean

Le kettlebell clean est un exercice qui peut être complexe à apprendre, mais avec la bonne technique, il peut être réalisé de manière efficace et sûre. Voici les étapes pour réaliser le kettlebell clean correctement :

Placez la kettlebell entre vos pieds
Abaissez-vous pour saisir la kettlebell par la poignée
Soulevez la kettlebell du sol et faites-la passer entre vos jambes et en effectuant un mouvement de hinge. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
Effectuez une puissante extension de hanche pour propulser la kettlebell vers le haut
Amenez la kettlebell jusqu’à l’épaule, en le tournant pour qu’il repose sur le dos de la main et non sur le poignet
Descendez la kettlebell vers le sol en suivant le même chemin, en passant la kettlebell entre les jambes et en gardant le dos droit

Les erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de l’épaulé avec kettlebell :

Le dos voûté : il est important de garder le dos droit (et surtout la sangle abdominale contractée) pendant la phase d’épaulé. En position de rack, il est possible de voûter le dos selon la technique utilisée (en Girevoy Sport notamment).
Les poignets fléchis : les poignets doivent être maintenus droits en position de rack pour éviter les blessures au poignet.

Kettlebell clean 2

Variantes du kettlebell clean

Le kettlebell clean peut être réalisé avec une ou deux kettlebells, ainsi qu’en utilisant une variante appelée le dead clean. Voici un aperçu de chaque variante.

Kettlebell clean à 1 kettlebell :

Cette variante est la plus courante et peut être utilisée pour renforcer les muscles du haut du corps et des jambes en même temps. La technique est celle décrite précédemment.

Kettlebell clean à 2 kettlebells :

Cette variante est plus avancée et nécessite une plus grande force et une meilleure coordination pour réaliser l’exercice correctement. Elle consiste à tenir une kettlebell dans chaque main, en effectuant un mouvement similaire à celui du kettlebell clean à 1 kettlebell.

Dead clean :

Cette variante consiste à effectuer l’épaulé sans élan, c’est-à-dire sans faire passer la ou les kettlebells entre les jambes. Les kettlebells sont épaulées directement du sol et reposées au sol entre chaque répétition. Le dead clean demande plus de puissance que le clean classique.

Chacune de ces variantes peut être utilisée en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs d’entraînement.

Entraînement avec le kettlebell clean

Le kettlebell clean est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans différents programmes d’entraînement. Voici quelques conseils pour incorporer l’épaulé avec kettlebell dans votre programme d’entraînement et progresser en toute sécurité.

Comment incorporer le kettlebell clean dans votre programme d’entraînement :

Le kettlebell clean peut être incorporé dans un programme d’entraînement de force, de conditionnement physique ou de perte de poids. Voici quelques idées pour l’incorporer dans votre programme :

Entraînement de force :

Intégrez le kettlebell clean dans une séance d’entraînement avec des mouvements de base tels que les squats, les fentes, les développés couchés et les tractions. Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour chaque mouvement.

Conditionnement physique :

Utilisez le kettlebell clean comme un exercice de mouvement complet pour une séance d’entraînement rapide et efficace. Vous pouvez par exemple effectuer un EMOM de 20 minutes de 5 kettlebell clean : effectuez 5 kettlebell clean chaque minute pendant 20 minutes.

Perte de poids :

Intégrez le kettlebell clean dans un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour brûler des calories et stimuler le métabolisme. Effectuez des séries de 30 secondes de kettlebell clean suivies de 30 secondes de repos, en alternant avec d’autres exercices HIIT tels que les burpees, les jumping jacks ou les squats sautés.

Kettlebell clean 3

Le nombre de répétitions et de séries recommandées :

Le nombre de répétitions et de séries recommandées dépend de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de condition physique. Si vous débutez avec le kettlebell clean, commencez par effectuer 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions. Progressivement, augmentez le nombre de répétitions et de séries pour améliorer votre force et votre endurance.

Les conseils pour une progression efficace :

Il est important de progresser en toute sécurité lorsque vous utilisez le kettlebell clean. Voici quelques conseils pour une progression sûre :

Commencez avec un poids de kettlebell approprié pour votre niveau de condition physique.
Pratiquez la technique de l’exercice avant d’ajouter du poids.
Utilisez une bonne posture et une technique appropriée pour éviter les blessures.
Écoutez votre corps et ne forcez pas si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.
Progressivement, augmentez la résistance et le nombre de répétitions pour améliorer votre force et votre endurance.

En incorporant le kettlebell clean dans votre programme d’entraînement et en progressant de manière sûre et régulière, vous pouvez améliorer votre force, votre endurance et votre condition physique globale.

Conclusion

Le kettlebell clean est un exercice polyvalent qui peut offrir de nombreux avantages pour votre corps et votre condition physique. Il peut être utilisé pour développer la force, la puissance et l’endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant la coordination et la mobilité.

Dans cet article, nous avons examiné les différentes variantes du kettlebell clean, notamment le kettlebell clean à 1 kettlebell, le kettlebell clean à 2 kettlebells et le dead clean.

Il est important de noter que la technique correcte est essentielle pour éviter les blessures lors de l’exécution du kettlebell clean. Les erreurs courantes telles que la flexion du poignet, la bascule du corps et la mauvaise posture peuvent entraîner des douleurs et des blessures. Par conséquent, il est essentiel de pratiquer la technique correcte et de progresser en toute sécurité.

En incorporant le kettlebell clean dans votre programme d’entraînement et en l’utilisant correctement, vous pouvez bénéficier de ses nombreux avantages pour améliorer votre force, votre endurance et votre santé globale.