KETTLEBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT

STABILITÉ ET RENFORCEMENT UNILATÉRAL

Le kettlebell bulgarian split squat est l’un des exercices les plus redoutables — et les plus efficaces — pour développer la force des jambes, l’équilibre musculaire et la stabilité du tronc. Placé quelque part entre le squat, la fente et la torture douce, ce mouvement unilatéral est un incontournable dans tout programme de préparation physique ou de renforcement fonctionnel.

Que ce soit pour améliorer vos performances sportives, corriger des déséquilibres ou simplement faire brûler vos cuisses… cet exercice avec kettlebell pourrait vite devenir votre allié.

Qu’est-ce que le kettlebell bulgarian split squat ?

Ce squat avec kettlebell est en réalité une fente arrière surélevée : le pied arrière est placé sur un banc, une box ou un support stable, pendant que la jambe avant supporte tout le poids du corps. Une kettlebell est tenue dans une ou deux mains, en fonction de la variante choisie.

Le bulgarian split squat permet de :

• Travailler chaque jambe indépendamment
• Recruter intensément les quadriceps, fessiers et ischios
• Et renforcer le gainage profond grâce au déséquilibre créé

Comment l’exécuter correctement

1. Position de départ

• Placez le pied arrière surélevé (sur un banc ou une box d’environ 40-50 cm)
• Le pied avant est bien ancré, et la kettlebell est tenue à deux mains en goblet (option stable)
• ou à une main (du côté opposé à la jambe avant) pour plus de travail du tronc

2. Descente

• Inspirez et fléchissez lentement la jambe avant
• Descendez verticalement, en gardant le buste droit et les hanches alignées
• L’arrière du genou peut frôler le sol, sans y reposer

3. Remontée

• Poussez dans le pied avant pour remonter avec contrôle
• Expirez en haut du mouvement, sans perdre l’équilibre

Les bénéfices du kettlebell bulgarian split squat

Force unilatérale

Chaque jambe travaille seule, sans compensation de l’autre. C’est l’exercice idéal pour corriger les asymétries musculaires.

Stabilité des hanches et des genoux

Vous renforcez les muscles profonds responsables de la stabilisation articulaire, utiles pour prévenir les blessures.

Gainage actif

Si elle tenue à une main, la kettlebell ajoute un déséquilibre latéral, ce qui oblige à engager fortement les obliques et le transverse.

Recrutement musculaire ciblé

Ce mouvement active intensément les fessiers, quadriceps et ischios, même avec des charges modérées. Peu de répétitions suffisent.

Mobilité & amplitude

Le bulgarian split squat améliore la mobilité de la hanche arrière, souvent limitée chez les pratiquants sédentaires.

Variantes selon votre niveau

Le kettlebell bulgarian split squat est un exercice de référence pour qui veut construire des jambes puissantes, un gainage à toute épreuve, et un corps équilibré, stable et fonctionnel. Peu de mouvements allient aussi bien force, mobilité, contrôle et efficacité avec aussi peu de matériel.