A cosa serve davvero il kettlebell?

Oggi ci sono molti articoli e video che presentano i numerosi vantaggi del kettlebell: rafforzamento totale del corpo, rafforzamento della presa, sviluppo cardio, rafforzamento del core, ecc. Tutti questi benefici sono molto concreti. Tuttavia, possono essere eseguiti con altrettanta facilità con altri attrezzi come la sbarra olimpica, i manubri o altro.

L’obiettivo di questo articolo è quello di individuare i reali benefici del kettlebell. Ci sono davvero dei benefici che il kettlebell può apportare e che non possono essere ottenuti con altri strumenti?

Non fraintendeteci: secondo noi il kettlebell è indispensabile. Ma forse non per i motivi che potresti immaginare.

Per cosa il kettlebell non è l’attrezzo migliore

Inizieremo con i benefici che riteniamo che il kettlebell possa offrire, ma che potrebbero essere ottenuti in modo altrettanto efficace con altri strumenti.

Ecco perché il kettlebell NON è l’attrezzo ideale:

• Per rafforzare la presa: l’ allenamento con il kettlebell sviluppa la presa, soprattutto grazie alle lunghe serie, e anche nella posizione a rack rispetto alla posizione del kb sull’avambraccio, ma questo è un beneficio secondario. Gli avambracci e le mani possono essere lavorati in modo più efficace con altri strumenti.

• Per costruire i muscoli: sì, un peso è un peso, quindi puoi costruire i muscoli con un kettlebell. Ma puoi farlo in modo più efficace con altri strumenti come macchine, barre e manubri.

• Diventare più forte: tutto dipende da come definisci “essere forte”. Come per la costruzione dei muscoli, un peso è un peso, quindi è perfettamente possibile diventare forti con le kettlebell. Ma puoi farlo in modo altrettanto efficace con altri strumenti, soprattutto con la barra.

• Per il cardio: sì, ma come per qualsiasi altro attrezzo. È il modo in cui lavori con il peso che determinerà se svilupperai o meno il tuo cardio, non la natura del peso. Puoi ottenere gli stessi risultati con un manubrio, un bilanciere, ecc.

• Per rafforzare i muscoli addominali: anche in questo caso, puoi sviluppare i muscoli addominali in modo altrettanto efficace con altri attrezzi.

• Per lavorare sulla flessibilità e sulla mobilità: sì, ma può essere fatto altrettanto efficacemente con altri strumenti.

• Per bruciare calorie: sì, ma può essere fatto in modo altrettanto efficace con qualsiasi altro strumento. L’importante è la quantità di sforzo, non lo strumento.

• Per correggere gli squilibri muscolari (lavoro unilaterale): sì, ma può essere fatto anche con un manubrio o qualsiasi altro attrezzo a una mano.

Non si tratta di dire che il kettlebell è inutile, ma al contrario di dimostrare che è indispensabile. Solo che non lo è particolarmente per tutti i punti che abbiamo appena citato.

Per cosa è essenziale il kettlebell

Il vero vantaggio del kettlebell sta nella sua forma particolare. Con la maniglia sopra la massa, il centro di gravità non si trova nella mano, ma piuttosto sotto di essa. Questa configurazione consente l’esecuzione di movimenti a pendolo, il principale dei quali è la famosa oscillazione.

Introduzione alla pliometria

Prima di essere una categoria di esercizi, la pliometria è soprattutto un regime di contrazione muscolare. Si tratta di unire le fasi eccentriche e concentriche di un movimento, senza fermarsi e in modo esplosivo.

Quando un muscolo viene stirato rapidamente, si verifica il cosiddetto riflesso miotatico. Il riflesso miotatico agisce come una protezione del muscolo: cerca di resistere alla variazione di lunghezza facendo contrarre il muscolo allungato. Più veloce è l’allungamento del muscolo, più forte è la contrazione.

Questo è il vantaggio della pliometria: la forza elastica “involontaria/inconscia” si aggiunge alla forza muscolare “volontaria/inconscia” dell’atleta, consentendo la massima velocità di contrazione muscolare rispetto ad altri tipi di esercizi o regimi di contrazione.

Questa contrazione muscolare molto rapida permette di sviluppare al meglio l’esplosività e la potenza.

Il lavoro pliometrico pesante sui fianchi: l’effetto “che diavolo”

Probabilmente hai già sentito parlare dell’effetto “che diavolo” dell’allenamento con i kettlebell. Questo è l’effetto che vedono i nuovi utenti di kettlebell dopo i primi mesi di allenamento.

In genere questi praticanti osservano un aumento significativo della loro capacità atletica generale: si sentono più lucidi, più agili, più veloci e più potenti.

Questo effetto è spesso attribuito al fatto che il kettlebell fa lavorare tutto il corpo: migliora la presa, rafforza il core, rafforza i muscoli stabilizzatori, ecc. Questi fattori contribuiscono certamente a questa sensazione generale.

Ma secondo noi, il fattore principale dell’effetto “che diavolo” è la potenza di estensione dell’anca sviluppata dall’esercizio di punta di questa disciplina: l’oscillazione delle kettlebell (ed eventualmente esercizi associati come il clean e lo snatch).

L’estensione dell’anca è uno degli elementi chiave della prestazione atletica, in quanto permette di trasferire la forza dagli arti inferiori a quelli superiori. Lo swing è uno dei migliori esercizi per sviluppare questa qualità.

Infatti, lo swing è un esercizio pliometrico per eccellenza: un allungamento improvviso della catena posteriore durante la fase negativa dell’esercizio, seguito da una contrazione potente e rapida durante la fase di risalita. E come abbiamo visto nella sezione precedente, la pliometria è ideale per sviluppare esplosività e potenza.

I nuovi utilizzatori di kettlebell, quindi, non si sentono più atletici perché il kettlebell fa lavorare tutto il corpo (potresti farlo anche con altri attrezzi), ma perché hanno passato del tempo a praticare l’oscillazione del kettlebell e quindi a sviluppare la potenza di estensione dell’anca.

A cosa servono davvero i kettlebell

Questo ci porta alla conclusione di questo articolo: cosa può fare il kettlebell che altri attrezzi non possono fare (o almeno non altrettanto bene). Come avrai capito, il kettlebell è l’attrezzo più adatto per allenare lo swing e quindi per lavorare sull’estensione dell’anca caricata alla massima velocità.

Anche i salti e gli sprint fanno lavorare l’estensione dell’anca alla massima velocità, ma non sono sottoposti a un carico pesante.

Gli esercizi di sollevamento pesi come il clean e lo snatch fanno lavorare l’estensione dell’anca sotto carico, ma a una velocità inferiore perché non sono esercizi pliometrici e quindi non beneficiano della forza elastica dei muscoli della catena posteriore.

Il kettlebell swing combina il meglio di entrambi i mondi: un carico elevato e la massima velocità di contrazione.

Quindi dondola, dondola spesso, dondola forte!