EXERCICES KETTLEBELL POUR LES FEMMES : LE GUIDE COMPLET

Les avantages de la kettlebell pour les femmes sont nombreux :

  • Permet de s’entraîner à la maison
  • Travaille le cardio
  • Travaille tous les muscles
  • Perte de poids
  • Permet d’avoir un ventre plat

Dans cet article, nous allons vous guider dans le choix du poids adapté pour votre entraînement avec kettlebell, ainsi que dans la sélection des exercices kettlebell femmes appropriés.

 

Avantages et bienfaits de l’entraînement avec kettlebell pour les femmes

Fitness à la maison

Par manque de temps ou parce que vous ne vous y sentez pas à l’aise, vous pourriez ne pas pouvoir vous rendre régulièrement dans une salle de sport pour suivre un programme de musculation classique.

L’avantage principal de la kettlebell est de vous permettre de réaliser vos séances de fitness chez vous. Un programme de fitness personnalisé, rien que pour vous ! Pas besoin d’aller à la salle de sport si vous n’en ressentez pas l’envie, la kettlebell est un outil amplement suffisant pour réaliser un programme de remise en forme à domicile. Un seul objet qui vous permet de faire du sport régulièrement.

Travaille le cardio

La kettlebell permet bien entendu de faire du renforcement musculaire et des exercices de fitness, mais également de travailler votre cardio. En effet, il est primordial de développer sa capacité cardio-vasculaire pour être en bonne santé. Pour travailler avec la kettlebell dans un objectif cardio-training, il faudra réaliser des entraînements de type HIIT ou circuit training en enchaînant plusieurs exercices et en jouant avec le nombre de répétitions. Les séances cardio à intensité faible, modérée ou élevée avec beaucoup de répétitions développent favorablement la condition physique et la sensation de bien-être au quotidien.

Permet de faire travailler tous les muscles

La kettlebell est un outil complet qui permet d’entraîner les principaux groupes musculaires du corps. Elle est très efficace pour tonifier les muscles et tonifier le corps en général.

Vous pourrez notamment travailler efficacement les muscles abdominaux et les fessiers. En effet, la kettlebell est bien adaptée pour réaliser des séances abdos-fessiers. Les abdos et les fesses sont des muscles priorisés par les femmes car ils sculptent la silhouette.

Il vous sera également possible de sculpter vos cuisses en musclant vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps. Tous les exercices comprenant une flexion de genou et de hanche tels que le squat ou les fentes seront efficaces pour muscler et affiner les jambes.

En plus des abdos, cuisses et fessiers, la kettlebell offre également la possibilité de muscler les bras. Pour raffermir les muscles des bras, il sera nécessaire d’effectuer des exercices de flexion et d’extension des coudes pour travailler les biceps et les triceps. Des variantes des principaux exercices sont tout à fait réalisables à la kettlebell.

Enfin, la kettlebell permet de travailler les muscles stabilisateurs (de l’épaule et du poignet principalement). Ceci est dû à la forme de la kettlebell : le centre de gravité est excentré et il est donc nécessaires d’engager les muscles profonds pour stabiliser la charge lors de nombreux exercices. Travailler ces muscles est important pour vous sentir forte au quotidien.

Permet de perdre du poids

La kettlebell est l’outil par excellence pour la perte de poids ! Perdre de la graisse permet de galber vos hanches, affiner les jambes, perdre du ventre et réduire la cellulite.

Pour obtenir ce résultat, c’est-à-dire pour maigrir et raffermir les muscles, il faut augmenter son métabolisme et donc brûler plus de calories que ce que vous n’en consommez. Les séances de type HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) sont très énergivores et conviennent parfaitement à l’utilisation de la kettlebell.

Deux à trois séances par semaines peuvent déjà vous permettre de maigrir et de perdre quelques kilos. Bien entendu, il est nécessaire de coupler vos efforts physiques avec une bonne gestion de votre alimentation. 

Permet d’avoir un ventre plat

Dernier avantage non négligeable de la kettlebell : elle permet d’obtenir un ventre plat. La kettlebell offre de nombreuses possibilités pour travailler les muscles profonds de la sangle abdominale. Du gainage au crunch, tout un panel d’exercices est à votre disposition pour tonifier le transverse, les obliques et les abdos en général.

Un buste tonique est un élément clé pour obtenir un ventre plus plat et donner ainsi un effet général de minceur à votre silhouette.

Exercice kettlebell femme 2

Quel poids de kettlebell utiliser pour les femmes

On considère souvent la kettlebell comme un outil réservé aux hommes. En effet, les plus utilisées sont celles de 16kg, 24kg et 32kg et le poids de ces boules de fonte peut donc faire peur. Mais sachez qu’il existe tous les poids de kettlebell et il est donc possible pour tout le monde, homme ou femme, débutant ou confirmé, de se servir de ce matériel.

De plus, sur les exercices de base avec kettlebell tels que le squat, le swing ou l’épaulé, la plupart des femmes même débutantes sont largement capables de débuter avec un poids de 8kg, voire 12kg. Très rapidement, vous progresserez et serez en mesure d’utiliser une kettlebell de 16kg pour la majorité de vos mouvements du bas du corps !

Pour les mouvements du haut du corps tels que les exercices pour les bras, le dos et les épaules, il est également tout à fait possible d’utiliser un poids de 8kg ou 12kg si vous le tenez à deux mains. En revanche, si vous êtes débutante, vous devrez probablement commencer avec un poids de 4kg pour les exercices du haut du corps réalisés à une seule main.

Au-delà du manque de force, la kettlebell peut également faire peur à certaines femmes car elles craignent de prendre trop rapidement du muscle. La prise de masse musculaire nécessite un entraînement rigoureux sur de longues périodes. Beaucoup d’hommes ont besoin de plusieurs années pour atteindre leurs objectifs musculaires ! N’ayez donc pas peur d’utiliser du poids.

Si malgré tout, vous disposez d’une génétique exceptionnelle et que quelques séances suffisent à vous faire prendre du muscle (trop à votre goût), il suffira de baisser la charge d’entraînement et l’intensité de vos séances pour perdre rapidement cette masse musculaire.

Quoiqu’il en soit, le muscle est sexy même chez les femmes alors n’ayez pas peur de sculpter votre corps ! Ne vous inquiétez pas, sauf si vous vous lancez dans un programme acharné quotidien de type bodybuilding accompagné d’une prise de produits anabolisants, vous ne ressemblerez pas à un homme.

Exercice kettlebell femme 3

10 exercices kettlebell pour les femmes

Exercices cuisses et fessiers

Kettlebell Swing

Le kettlebell swing est probablement l’exercice kettlebell le plus populaire. S’agissant d’un mouvement d’extension de hanche, il est très efficace pour développer vos fessiers ! Réalisé à haute intensité, sous forme de HIIT par exemple, il vous permettra également de travailler votre cardio et de perdre du poids.

Attrapez une kettlebell à deux mains par la poignée et propulsez la kettlebell à hauteur de poitrine avec la puissance de vos hanches. Freinez légèrement la descente et passez la kettlebell entre vos cuisses en inclinant le buste. Les genoux doivent être à peine fléchis (il ne s’agit pas d’un squat) et vous devez garder le dos droit et la sangle abdominale fortement contractée lorsque vous vous penchez.

Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, lombaires, dorsaux, abdominaux

Kettlebell Goblet Squat

Le kettlebell goblet squat est un exercice redoutable pour muscler vos fesses et raffermir vos cuisses.

Attrapez une kettlebell à deux mains à l’envers par le corps et placez-la contre votre poitrine. Effectuez des flexions de jambes en gardant le dos droit et les abdos contractés.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, abdominaux

Fente Kettlebell

Toujours dans la même catégorie, les fentes avec kettlebell vous permettront de muscler vos jambes et vos fessiers.

Attrapez une kettlebell à deux mains à l’envers par le corps et placez-la contre votre poitrine. Effectuez des fentes en alternant la jambe droite et la jambe gauche.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, abdominaux

Soulevé de terre jambes tendues Kettlebell

Le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement similaire au kettlebell swing, mais dans une version plus contrôlée. Il sera tout aussi efficace pour le développement des muscles fessiers.

Attrapez une kettlebell à deux mains par la poignée et réalisez une inclinaison du buste en gardant les jambes tendues (genoux à peine fléchis) et les bras tendus également. Descendez jusqu’à amener la kettlebell au niveau des genoux.

Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux

Flexions latérales Kettlebell

Les flexions latérales avec kettlebell sont utiles pour muscler vos obliques et ainsi affiner la silhouette.

Attrapez une kettlebell à une main et effectuez des flexions latérales du buste du côté de la kettlebell.

Muscles sollicités : muscles abdominaux profonds, obliques

Sit Up Kettlebell

Le sit up avec kettlebell mettra l’accent sur le grand droit en vous permettant d’obtenir un ventre plat.

Allongé dos au sol et jambes fléchies, placez une kettlebell sur votre poitrine. Effectuez des flexions frontales du buste en gardant le bas du dos collé au sol.

Muscles sollicités : grand droit, muscles abdominaux profonds

Curl Kettlebell

Le curl avec kettlebell vous permet de muscler vos biceps et ainsi raffermir vos bras.

Attrapez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et effectuez des flexions de coude.

Muscles sollicités : biceps, avant-bras

Extension Triceps Kettlebell

L’extension triceps avec kettlebell permet également de raffermir vos bras mais en musclant les triceps.

Attrapez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée à l’envers et tendez les bras au-dessus de la tête. Effectuez des flexions de coude.

Muscles sollicités : triceps, avant-bras

Rowing Kettlebell

Le rowing avec kettlebell vous sera utile pour tonifier les muscles du dos.

Attrapez une kettlebell à deux mains par la poignée et inclinez votre buste en avant en fléchissant légèrement les genoux. A partir de cette position, effectuez un mouvement de tirage pour ramener la kettlebell contre vos abdominaux.

Muscles sollicités : dorsaux, biceps, avant-bras

Développé Kettlebell

Le développé avec kettlebell permet de galber vos bras et vos épaules.

Attrapez une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et amenez-la contre votre poitrine. A partir de cette position, effectuez un mouvement de poussée en tendant les bras au-dessus de la tête.

Muscles sollicités : épaules, triceps, avant-bras

 

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Sources :