¿Para qué sirve realmente la kettlebell?

Hoy en día, hay muchos artículos y vídeos que presentan las múltiples ventajas de la kettlebell: fortalecimiento total del cuerpo, fortalecimiento del agarre, desarrollo cardiovascular, fortalecimiento del núcleo, etc. Todos estos beneficios son muy reales. Sin embargo, podrían realizarse con la misma facilidad con otras herramientas, como la barra olímpica, las mancuernas u otras.

El objetivo de este artículo es identificar los beneficios reales de la kettlebell. ¿Existe realmente algún beneficio que pueda aportar la kettlebell que no pueda conseguirse con otras herramientas?

No te equivoques: en nuestra opinión, la kettlebell es indispensable. Pero quizá no por las razones que puedas imaginar.

Para qué no es la kettlebell la mejor herramienta

Empezaremos por los beneficios que creemos que puede aportar la kettlebell, pero que podrían conseguirse con la misma eficacia con otras herramientas.

He aquí por qué la kettlebell NO es la herramienta ideal:

• Para fortalecer el agarre: El entrenamiento con una kettlebell desarrollará efectivamente el agarre, sobre todo gracias a las series largas, y también en la posición de rack en comparación con la posición de la kb en el antebrazo, pero se trata de un beneficio secundario. Tus antebrazos y manos se pueden trabajar más eficazmente con otras herramientas.

• Para desarrollar músculo: Sí, una pesa es una pesa, así que puedes desarrollar músculo con una kettlebell. Pero puedes hacerlo más eficazmente con otras herramientas como máquinas, barras y mancuernas.

• Para ser más fuerte: Todo depende de cómo definas «ser fuerte». Al igual que con el desarrollo muscular, un peso es un peso, por lo que es perfectamente posible ponerse fuerte con kettlebells. Pero puedes hacerlo con la misma eficacia con otras herramientas, especialmente con la barra.

• Para cardio: Sí, pero como con cualquier otra herramienta. Es la forma en que trabajas con el peso lo que determinará si desarrollas o no tu cardio, no la naturaleza del peso. Puedes conseguir los mismos resultados con una mancuerna, una barra, etc.

• Para fortalecer los músculos abdominales: También en este caso, puedes desarrollar tus músculos abdominales con la misma eficacia con otras herramientas.

• Para trabajar la flexibilidad y la movilidad: Sí, pero puede hacerse con la misma eficacia con otras herramientas.

• Para quemar calorías: Sí, pero puede hacerse con la misma eficacia con cualquier otra herramienta. Lo importante es la cantidad de esfuerzo, no la herramienta.

• Para corregir desequilibrios musculares (trabajo unilateral): Sí, pero también puede hacerse con una mancuerna o cualquier otra herramienta de una mano.

No se trata de decir que la kettlebell es inútil, sino al contrario, de demostrarte que es indispensable. Sólo que no lo es especialmente por todos los puntos que acabamos de mencionar.

Para qué es esencial el kettlebell

La verdadera ventaja de la kettlebell reside en su forma particular. Con la empuñadura por encima de la masa, el centro de gravedad no está en la mano, sino debajo de ella. Esta configuración permite la ejecución de movimientos pendulares, el principal de los cuales es el famoso balanceo.

Introducción a la pliometría

Antes de ser una categoría de ejercicio, la pliometría es ante todo un régimen de contracción muscular. Es el encadenamiento de las fases excéntrica y concéntrica de un movimiento, sin detenerse y de forma explosiva.

Cuando un músculo se estira rápidamente, se produce el llamado reflejo miotático. El reflejo miotático actúa como un protector muscular: intenta resistir el cambio de longitud haciendo que el músculo estirado se contraiga. Cuanto más rápido se estire el músculo, más fuerte será la contracción.

Ésta es la ventaja de la pliometría: la fuerza elástica «involuntaria/inconsciente» se añade a la fuerza muscular «voluntaria/consciente» del ejercitante, lo que permite una velocidad máxima de contracción muscular en comparación con otros tipos de ejercicio o regímenes de contracción.

Esta rapidísima contracción muscular permite un desarrollo óptimo de la explosividad y la potencia.

Trabajo pliométrico pesado en las caderas: el efecto «qué demonios

Probablemente ya hayas oído hablar del efecto «qué demonios» del entrenamiento con kettlebell. Este es el efecto que observan los nuevos usuarios de kettlebell tras los primeros meses de entrenamiento.

Estos practicantes suelen observar un aumento significativo de su capacidad atlética general: se sienten más agudos, más ágiles, más rápidos y más potentes.

Este efecto suele atribuirse al hecho de que la kettlebell trabaja todo el cuerpo: mejora el agarre, fortalece el núcleo, refuerza los músculos estabilizadores, etc. Estos factores contribuyen sin duda a este sentimiento general.

Pero en nuestra opinión, el factor principal del efecto «qué demonios» es la potencia de extensión de la cadera desarrollada por el ejercicio estrella de la disciplina: el giro con kettlebell (y posiblemente ejercicios asociados como el clean y el snatch).

La extensión de la cadera es uno de los elementos clave del rendimiento atlético, ya que permite la transferencia de fuerza de los miembros inferiores a los superiores. Y el balanceo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar esta cualidad.

De hecho, el swing es un ejercicio pliométrico por excelencia: un estiramiento brusco de la cadena posterior durante la fase negativa del ejercicio, seguido de una contracción potente y rápida durante la fase ascendente. Y como vimos en la sección anterior, la pliometría es ideal para desarrollar la explosividad y la potencia.

Por lo tanto, los nuevos usuarios de kettlebell no se sienten más atléticos porque la kettlebell trabaje todo el cuerpo (podrías trabajar todo el cuerpo con otras herramientas con la misma facilidad), sino porque han pasado tiempo practicando el balanceo de la kettlebell y, por lo tanto, desarrollando su potencia de extensión de la cadera.

Para qué está hecha realmente la kettlebell

Esto nos lleva a la conclusión de este artículo: lo que la kettlebell puede hacer que otras herramientas no pueden (o al menos no tan bien). Como te habrás dado cuenta, la kettlebell es la herramienta más adecuada para el entrenamiento del balanceo y, por tanto, para trabajar la extensión de cadera con carga a máxima velocidad.

Los saltos y los sprints también trabajan la extensión de la cadera a máxima velocidad, pero no se cargan mucho.

Los ejercicios de halterofilia como el clean y el snatch trabajan la extensión de cadera con carga, pero a menor velocidad porque no son ejercicios pliométricos y, por tanto, no se benefician de la fuerza elástica de los músculos de la cadena posterior.

El swing con kettlebell combina lo mejor de ambos mundos: una carga elevada y la máxima velocidad de contracción.

Así que, ¡batea, batea a menudo, batea fuerte!