A quoi sert vraiment la kettlebell ?

Il existe aujourd’hui beaucoup d’articles ou vidéos qui présentent les nombreux avantages de la kettlebell : renforcement total du corps, renforcement du grip, développement du cardio, renforcement du tronc, etc. Tous ces bénéfices sont bien réels. Cependant, ils pourraient tout aussi bien être apportés avec d’autres outils comme la barre olympique, les haltères, ou autres.

Le but de cet article est de déterminer quels sont les vrais avantages de la kettlebell. Existe-t-il vraiment un bénéfice que peut apporter la kettlebell, et qui ne pourrait pas être obtenu avec d’autres outils ?

Ne vous méprenez pas : la kettlebell est selon nous indispensable. Mais peut-être pas pour les raisons que vous imaginez.

Ce pour quoi la kettlebell n’est pas le meilleur outil

Nous allons commencer par les avantages qui, selon nous, peuvent effectivement être apportés par la kettlebell, mais qui pourraient être obtenus de manière tout aussi efficace avec d’autres outils.

Voici ce pour quoi la kettlebell N’EST PAS l’outil idéal :

• Pour renforcer le grip : L’entraînement avec kettlebell développera effectivement votre grip, notamment grâce aux séries longues, et aussi en position de rack par rapport à la position de la kb sur l’avant-bras, mais c’est un bénéfice secondaire. Vos avants-bras et vos mains peuvent être travaillés de manière plus efficace avec d’autres outils.

• Pour construire du muscle : Oui, un poids est un poids donc on peut tout à fait construire du muscle avec la kettlebell. Mais on peut le faire plus efficacement avec d’autres outils comme les machines, les barres et les haltères.

• Pour devenir plus fort : Tout dépend de la définition que l’on a « d’être fort ». Comme pour la prise de muscle, un poids est un poids donc on peut tout à fait devenir fort grâce aux kettlebells. Mais on peut le faire tout aussi efficacement avec d’autres outils, surtout la barre.

• Pour le cardio : Oui, mais comme avec n’importe quel autre outil. C’est votre manière de travailler avec le poids qui va faire que vous développerez ou non votre cardio, pas la nature du poids. Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec un haltère, une barre, etc.

• Pour le renforcement de la sangle abdominale : Là encore, vous pourrez développer votre sangle abdominale de manière tout aussi efficace avec d’autres outils.

• Pour travailler la souplesse et la mobilité : Oui, mais peut être fait tout aussi efficacement avec d’autres outils.

• Pour brûler des calories : Oui, mais peut être fait tout aussi efficacement avec n’importe quel autre outil. C’est la quantité d’effort qui est importante, pas l’outil.

• Pour corriger les déséquilibres musculaires (travail unilatéral) : Oui mais peut également être fait avec une haltère ou n’importe quel autre outil qui ne se tient qu’à une main.

Il ne s’agit pas ici de dire que la kettlebell est inutile, mais au contraire de vous prouver qu’elle est indispensable. Simplement, elle ne l’est pas spécialement pour tous les points que nous venons de citer.

Ce pour quoi la kettlebell est indispensable

Le réel avantage de la kettlebell réside dans sa forme particulière. La poignée se trouvant au-dessus de la masse, le centre de gravité ne se situe pas dans la main, mais plutôt en-dessous. Cette configuration permet l’exécution de mouvements de balancier, dont le principal est le fameux swing.

Introduction à la plyométrie

Avant d’être une catégorie d’exercice, la pliométrie est surtout un régime de contraction musculaire. Il s’agit de l’enchaînement de la phase excentrique puis concentrique d’un mouvement, sans temps d’arrêt et de manière explosive.

Lorsqu’un muscle est étiré de manière rapide, apparaît ce que l’on appelle le réflexe myotatique. Le réflexe myotatique agit comme un protecteur du muscle : il essaie de résister au changement de longueur en causant une contraction du muscle étiré. Plus le muscle est étiré rapidement, plus la contraction sera forte.

C’est là l’intérêt de la pliométrie : la force élastique « involontaire/inconsciente » s’ajoute à la force musculaire « volontaire/consciente » du pratiquant, ce qui permet une vitesse de contraction musculaire maximale par rapport aux autres types d’exercices ou de régimes de contraction.

Cette contraction musculaire très rapide permet un développement optimal de l’explosivité et de la puissance.

Travail plyométrique lourd des hanches : l’effet « what the hell »

Il est probable que vous ayez déjà entendu parler de l’effet « what the hell » de l’entraînement avec kettlebell. Il s’agit de l’effet constaté par les nouveaux pratiquants de kettlebell après les premiers mois d’entraînement.

Ces pratiquants observent généralement une augmentation significative de leur capacité athlétique générale : ils se sentent plus vifs, plus agiles, plus rapides et plus puissants.

Cet effet est souvent attribué au fait que la kettlebell travaille le corps entier : amélioration du grip, renforcement du tronc, renforcement des muscles stabilisateurs, etc. Ces éléments contribuent certainement à ce ressenti général.

Mais selon nous, le facteur principal de l’effet « what the hell » est la puissance d’extension de hanche développée par l’exercice phare de la discipline : le kettlebell swing (et éventuellement les exercices associés tels que le clean et le snatch).

L’extension de hanche est l’un des éléments primordiaux de la performance athlétique, car elle permet le transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Et le swing fait partie des meilleurs exercices pour développer cette qualité.

En effet, le swing est un exercice pliométrique par excellence : un étirement brusque de la chaîne postérieure lors de la phase négative de l’exercice, suivi d’une contraction puissante et rapide lors de la phase de remontée. Et comme nous l’avons vu dans la section précédente, la pliométrie est idéale pour le développement de l’explosivité et de la puissance.

Les nouveaux pratiquants de kettlebell ne se sentent donc pas plus athlétiques car la kettlebell travaille tout le corps (vous pourriez aussi bien travailler tout le corps avec d’autres outils), mais parce qu’ils ont passé du temps à pratiquer le kettlebell swing et donc à développer leur puissance d’extension de hanche.

Ce pour quoi la kettlebell est réellement faite

Nous en venons donc à la conclusion de cette article : ce que peut apporter la kettlebell, et qui ne peut pas être apporté avec d’autres outils (ou en tout cas pas aussi bien). Vous l’aurez compris, la kettlebell est l’outil le plus adapté pour faire du swing, et donc pour travailler l’extension de hanche chargée à vitesse maximale.

Les sauts et les sprints travaillent également l’extension de hanche à vitesse maximale, mais ne sont pas chargés lourd.

Les exercices d’haltérophilie tels que l’épaulé et l’arraché travaillent l’extension de hanche chargée, mais à une vitesse moins élevée car ce ne sont pas des exercices pliométriques et ils ne bénéficient donc pas de la force élastique des muscles de la chaîne postérieure.

Le kettlebell swing réunit le meilleur des deux mondes : une charge élevée et une vitesse de contraction maximale.

Alors faites du swing, faites-en souvent, et faites-le lourd !